Ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der heißen Jahreszeit

Wassermangel – Viel trinken hilft gegen Beschwerden im Hochsommer. Der Sommer ist da! Sommer, Sonne, Sonnenschein – für viele Menschen die "schönste" Zeit des Jahres. Nach langem Warten ist sie nun endlich wieder da – die Zeit des Grillens, der langen, lauen Abende und nicht zu vergessen, die Zeit der Badeseen und Schwimmbäder – kurzum der Sommer lockt hinaus ins Freie. Der Sommer bringt aber nicht nur schöne Aspekte mit sich. Oftmals muss unser Organismus einiges verkraften, wenn die Temperaturen auf die Dreißig Grad klettern. Für ältere und kranke Menschen aber auch für Kleinkinder kann die sommerliche Hitze zu großen gesundheitlichen Problemen führen. Schweißausbrüche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindelgefühle durch einen niedrigen Blutdruck, aufgrund der hohen Temperaturen, sowie mangelnde Konzentration sind nur einige Begleiterscheinungen des Sommers. Auch die warmen Nächte machen uns zu schaffen. Oftmals liegt man unruhig im Bett und kann stundenlang keinen Schlaf finden. Die Folgen sind Unausgeschlafenheit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag.

Was kann man tun, um auch an heißen Tagen fit und aktiv zu sein?
An heißen Tagen verliert der Körper durch das Schwitzen mehr Wasser als gewöhnlich. Wussten Sie, dass bei einer Temperatur von 30° C 70 % der in der Muskulatur gebildeten Wärme durch Schweißverdunstung abgegeben wird? Die maximale Schweißmenge, die verdunstet werden kann, beträgt bis zu 1,8 l pro Stunde. Dabei kann die tatsächlich gebildete Schweißmenge jedoch noch höher liegen. Bei sportlicher Betätigung oder körperlicher Belastung produziert unser Körper bei heißen Temperaturen bis zu 3 l Schweiß pro Stunde!

Diesen Flüssigkeitsverlust gilt es auszugleichen, um eine Austrocknung und Überhitzung des Körpers zu vermeiden. Doch mit dem Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, das ersetzt werden muss, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Viel trinken ist ein unbedingtes Muss während der Sommerzeit. Bei steigenden Temperaturen ist auch der Flüssigkeitsbedarf höher. Da wir während der heißen Zeit auch vermehrt schwitzen, können die empfohlenen zwei Liter Flüssigkeit pro Tag schon manchmal auf ungefähr vier Liter pro Tag ansteigen. Stellen Sie sich schon morgens die empfohlene Menge sichtbar zur Verfügung. Am besten ist hierfür eine Kanne mit zwei Litern ungesüßten Tee geeignet. So haben Sie eine gute Kontrolle über die benötigte Trinkmenge. Verteilen Sie die gesamte Trinkmenge auf den Tag. Es nutzt nichts, wenn Sie abends noch schnell die zuwenig getrunkene Menge an Flüssigkeit nachholen wollen. Eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr bremst die Energie und Leistung den ganzen Tag. Die Leistungsfähigkeit wird gemindert, Haut und Schleimhäute trocknen aus, die Wirkung von Medikamenten kann beeinflusst, Verstopfungen und Infektionen der Harnwege begünstigt werden. Außerdem wird die Regulation der Körpertemperatur beeinträchtigt. Trinken Sie nicht nur bei Durst. Viele Menschen haben ein gemindertes Durstempfinden. Das wirkt sich besonders auf die heiße Jahreszeit aus, wenn zuwenig getrunken wird. Besonders ältere Menschen sowie Kinder und Sportler müssen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Wasser ist lebensnotwendig: Wassermangel kann zu Bluteindickung, zu einer erheblichen Minderung der Leistungsfähigkeit und Verwirrtheitszuständen bis hin zu Bewusstlosigkeit führen. Eine unzureichende Versorgung mit Flüssigkeit kann beispielsweise zu einem Sonnenstich oder aber auch zu einem Hitzeschlag führen. Dabei kommt es durch die direkte Sonneneinstrahlung zu einer Reizung der Gehirnhaut und anschließend zu einem Kreislaufkollaps mit Versagen der Wärmeregulation. Die betroffene Person sollte möglichst rasch an einen kühlen, schattigen Ort gebracht und bis zum Eintreffen eines Arztes flach gelagert werden. Bei einem Sonnenstich sollten Kopf und Oberkörper leicht erhöht gelagert sein. Das Hitzeopfer am besten mit nassen Tüchern kühlen und kühle Getränke verabreichen. Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollten Sie die direkte Sonne meiden und ausreichend trinken.

Trinken Sie sich fit – aber richtig
Neben einer Umstellung der Essgewohnheiten während der heißen Jahreszeit auf mediterrane, leichte Küche kombiniert mit ausreichend frischen Früchten und Gemüsesorten, sollten Sie unbedingt auch Ihr Trinkverhalten den Temperaturen anpassen. Um fit und aktiv zu sein und den Wasserhaushalt auszugleichen, empfehlen sich aber nicht alle Getränke.

Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, deshalb müssen wir ständig für ausreichenden Nachschub an Flüssigkeit sorgen. Wasser ist der Treibstoff für unseren "Lebensmotor". Nur durch eine ausreichende Versorgung mit geeigneten Flüssigkeiten, kann der Körper leistungsfähig bleiben. Wasser ist lebenswichtig. Der Mensch kann längere Zeit ohne feste Nahrung auskommen, wie z. B. Fastenkuren oder strenge Diäten zeigen, aber nur wenige Tage ohne Wasser überleben. Wasser erfüllt vielerlei Funktionen im Körper, deshalb ist eine ausreichende Zufuhr unbedingt notwendig. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, wie zum Beispiel stark gesüßte Limonaden oder Saftkonzentrate. Ebenso ist Alkohol kein idealer Durstlöscher. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und belastet den Kreislauf zusätzlich. Gegen ein Glas Wein am Abend ist natürlich nichts einzuwenden. In geselliger Runde kann er sogar das Wohlempfinden steigern und für einen entspannten Sommerabend unter Freunden sorgen. Vermeiden Sie ebenso den Konsum von großen Mengen Kaffee oder schwarzen Tee. Sie sind eher kreislaufbelastend als kreislaufstabilisierend. Trinken Sie am besten ausreichend natriumreiches, stilles Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Sie liefern nicht nur die notwendige Flüssigkeit, sondern gleichzeitig wertvolle Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, die die Hirnleistung auf Trab bringen. Vermeiden Sie den Genuss von eiskalten Getränken, da sie dem Magen Probleme bereiten können. Leicht gekühlt können Getränke hingegen zur Abkühlung beitragen. Über den Magen gelangen sie nahezu ohne Verzögerung in den Darm, wo sich durch die Kälte Blutgefäße zusammenziehen. Dies treibt das Blut in andere Körperregionen, darunter die Haut, wo die überschüssige Wärme besser abgegeben werden kann. Trinken Sie sich fit und leistungsstark und denken Sie daran, ein gesunder Mensch kann nie zu viel an Mineralwassern oder ungesüßten Tees trinken.

Um zusätzlich die Flüssigkeitszufuhr zu steigern sind besonders Wassermelonen, Tomaten und Gurken geeignet. Wassermelonen, der Name verrät es bereits, bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Tomaten sogar zu 93 Prozent. Mit einem Wassergehalt von 97 Prozent ist jedoch als Flüssigkeitsspender die Gurke die Königin unter den Lebensmitteln.

Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten während der heißen Mittagsstunden. Jetzt sollten Sie sich und Ihrem Körper besser eine Erholungspause gönnen. Die heiße Mittagszeit belastet schon genug den Organismus, so dass Ruhe eine richtige Wohltat ist, um wieder genügend Energie aufzutanken. Natürlich können und sollten Sie sich auch im Sommer unbedingt sportlich betätigen. Hierzu sind die frühen Morgenstunden sowie die frühen Abendstunden bestens geeignet.

Aufgaben des Wassers in unserem Körper
Das Wasser hat zahlreiche, unterschiedliche Aufgaben und Funktionen in unserem Körper. Ohne regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit kann der Mensch nicht leben. Das Wasser in unserem Körper dient als:
Lösungsmittel
Alle Körperflüssigkeiten bestehen hauptsächlich aus Wasser. In ihnen sind sowohl Nährstoffe gelöst als auch solche Substanzen, die bei Stoffwechselprozessen übrig bleiben.

Transportmittel
Als Blut oder Lymphflüssigkeit sorgt das Wasser für den Transport der verschiedensten Stoffe und Zellen von einem Ort im Körper zum anderen oder auch aus dem Körper heraus.

Kühlmittel
Wasser leitet Wärme besser als Luft. Ist die Körpertemperatur durch Anstrengung oder eine Erkrankung zu hoch, nutzt der Körper sein Wasser-Kühlsystem. Beim Schwitzen wird Wasser über die Hautporen ausgeschieden und sorgt für rasche Wärmeableitung.
Reaktionspartner
Ständig laufen in jeder Körperzelle chemische Reaktionen ab, an denen Wasser beteiligt ist bzw. die Wasser erst ermöglicht.

Baustoff
Neben Mineralien, aus denen z. B. Knochen und Zähne hauptsächlich bestehen, sowie Eiweiß, das Hauptbestandteil der Muskeln ist, ist Wasser das wichtigste Bauelement des Körpers.
Der Körperwasseranteil sinkt mit zunehmendem Alter. Er beträgt:

  • bei Neugeborenen 75 bis 80 Prozent,
  • bei normalgewichtigen erwachsenen Männern ca. 60 Prozent,
  • bei normalgewichtigen erwachsenen Frauen 50 bis 55 Prozent.

So vermeiden Sie Beschwerden bei Hitze

  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser, Früchte- und Kräutertees
  • Verteilen Sie die Mahlzeiten über den ganzen Tag. Essen Sie besser viele kleine Mahlzeiten als eine große.
  • Frisches Obst, Salate und Gemüse sind ideale Vitaminlieferanten
  • Milchprodukte wie Joghurts oder Molkedrinks sind leicht und lecker
  • Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen während der heißen Mittagsstunden
  • Achten Sie auf eine leichte, lockere und helle Kleidung im Sommer
  • Benutzen Sie im Sommer eine Kopfbedeckung als Sonnenschutz
  • Halten Sie sich während der heißen Mittagsstunden nicht in der prallen Sonne auf

Trinken, trinken, trinken – Wie viel soll man eigentlich trinken?
Wenig trinken ist ein echtes Gesundheitsrisiko. Als Faustregel gelten zwei Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag. Während der Sommerzeit kann es am Tag aber auch bis auf vier Litern Flüssigkeit, die man dem Körper zuführen sollte, steigen. Der Flüssigkeitsbedarf ist so individuell wie der Mensch selber. Besonders bei älteren Menschen lässt das Durstgefühl nach. Menschen, die unter einer Harninkontinenz leiden, neigen oftmals dazu, aus Furcht vor dem unkontrollierten Harndrang, zu wenig zu trinken. Hierbei kann man schnell in einen Teufelskreislauf geraten, wobei neben dem Krankheitsbild Harninkontinenz, noch weitere gesundheitliche Probleme auftreten können, da der Körper und der Organismus nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Durch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann es schneller zu Infektionen kommen, da die Blase und die Harnwege nicht ausreichend durchspült werden. Die Krankheitserreger können sich somit anlagern und es kommt zu einer Infektion. Im Extremfall besteht sogar die Gefahr, bei älteren Menschen und Kindern, regelrecht auszutrocknen Austrocknung (Dehydrierung) mit lebensbedrohlichen gesundheitlichen Problemen.

Besonders bei Schülern wurde festgestellt, das ein Großteil der Schüler während der gesamten Unterrichtszeit keine Flüssigkeit zu sich nimmt. Die gesamten Körperfunktionen werden dadurch vorübergehend in Mitleidenschaft gezogen. Die Leistungsfähigkeit sinkt während dieser Zeit drastisch. Untersuchungen haben ergeben, dass manche Schülergruppen sogar ohne etwas zu trinken morgens das Haus verlassen. Diese Schüler sind ungefähr 13 Stunden ohne etwas zu trinken unterwegs. Die Unterversorgung mit Flüssigkeit führt zu deutlichen Leistungseinbußen. Ernährungswissenschaftler schlagen hier Alarm. Es sollte den Schülern auch während des Unterrichts aus gesundheitlichen Gründen erlaubt werden zu trinken.

Alarm – 48 Prozent der Erwerbstätigen trinken tagsüber zu wenig
Eine Studie bezüglich des Trinkverhaltens am Arbeitsplatz ergab, dass jeder zehnte Arbeitnehmer nur ein bis zwei Gläser Flüssigkeit am Arbeitsplatz pro Tag trinkt. 30 Prozent der Befragten gaben an, etwa einen Liter bei der Arbeit zu trinken. Als Lieblingsgetränk während der Arbeitszeit wird immer wieder Mineralwasser genannt, gefolgt von Kaffee und Tee.

So kann sich eine unzureichende Versorgung mit Flüssigkeit auf den Organismus auswirken:

  • Allgemeine Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Schwäche
  • Lethargie (Teilnahmslosigkeit, Interesselosigkeit)
  • Vorübergehende, zeitliche Verwirrtheitszustände
  • Gewichtsverlust
  • Trockene Zunge, Schleimhäute und Haut
  • Krampfanfälle
  • Niedriger Blutdruck

Trinkplan für die Sommerzeit

  • nach dem Aufstehen: 2 Gläser stilles, natriumarmes Mineralwasser (0,4 Liter)
  • Frühstück: 2 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee (0,3 Liter)
  • vormittags: 2 Gläser verdünnter Apfelsaft (0,4 Liter)
  • mittags: 2 Gläser stilles, natriumarmes Mineralwasser (0,4 Liter)
  • nachmittags: 2 Tassen Früchte- oder Kräutertee (0,3 Liter)
  • Abendessen: 1 Glas Mineralwasser (0,2 Liter)
  • Insgesamt getrunkene Menge: 2,0 Liter

Rezeptvorschlag
Fit – Macher – Drink Füllen Sie 0,75 ml gekühltes Mineralwasser in einen GlaskrugGeben Sie drei Schreiben Zitrone hinzu sowie drei Apfelspalten hinzu (beides mit Schale) Pressen Sie eine Zitrone aus und geben Sie den Saft in das MineralwasserAnschließend füllen Sie alles mit 0,25 ml Apfelsaft und 0,25 ml frisch gepressten Johannisbeersaft aufGeben Sie noch einige Einswürfel hinzu und fertig ist der Power-Drink. Ein schönes hohes Glas, ein Strohhalm mit Johannisbeeren dekoriert – da kommt der Durst schon von alleine! Ein wahrer Energielieferant und Vitamincocktail! So kommen Sie bestimmt gut durch die heiße Sommerzeit … (MEDIZIN ASPEKTE 08/2010)

Buchtipp
Martin, Selma M:
Gesund durch richtiges Trinken
Wie Durst, Flüssigkeitsaufnahme und Gesundheit zusammenhängen
(Ratgeber Ehrenwirth)

Ehrenwirth, 04/1998
88 S. – 14,5 x 21,5 cm. – Paperback/Pappband
ISBN 3-431-03536-1

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