Fit, stark und schlank in nur 20 Minuten pro Woche: Das verspricht die sogenannte elektrische Muskelstimulation, kurz EMS. Bei dieser zeitsparenden Methode sollen Stromimpulse die Muskulatur kontrahieren und dies bei sehr geringem Kraftaufwand.
Doch inwiefern ist der Muskelaufbau über die Steckdose tatsächlich erfolgversprechend? Und in welchem Verhältnis stehen Vorteile, Nutzen und Risiken?
Was das EMS-Training ausmacht
Die ursprünglich aus der Physiotherapie stammende elektrische Muskelstimulation (Elektromyostimulation) kommt für den gezielten Muskelaufbau schon seit mehreren Jahren zum Einsatz, etwa wenn es darum geht, einem Muskelschwund im Zuge einer Verletzung entgegenzuwirken. Als Trainingsergänzung im Leistungssport wird EMS als Methode ebenfalls schon länger eingesetzt.
Statt die einzelnen Muskelgruppen mit Gewichten sowie Geräten unter Spannung zu bringen, werden diese beim EMS-Training mittels elektrischer Stromimpulse zum Kontrahieren gebracht – und dies ungefähr 85 Mal in der Sekunde.
Wie das EMS-Training abläuft
Zu Beginn schlüpft der Trainierende in einen Anzug, welcher mit Elektroden bestückt und mit einer Station verbunden ist. Ein ausgebildeter Trainer regelt an diesem Gerät entsprechend dem eigenen Fitnessgrad die Stromimpulse und somit die Impulsfrequenz, Impulsstärke sowie Pausen- und Kontraktionsdauer. Über die Elektroden im Anzug, welcher für gewöhnlich aus Hüftgurt, Weste und Manschetten für Arme sowie Beine besteht, lassen sich nahezu alle großen Muskelpartien des Körpers anhand der elektrischen Impulse ansteuern.
EMS lässt sich punktuell einsetzen
Sportler können auf diese Weise ganz bestimmte Körperregionen trainieren, aber auch den gesamten Körper. So gibt es für Arme, Beine, Bauch und Brust jeweils eigene Regler. Durch den feuchten Anzug wird die Leitfähigkeit des Stroms zusätzlich verbessert. Während der Teilnehmer sozusagen am Stromkreis angeschlossen ist, absolviert dieser auf Anweisung des Trainers dynamische oder isometrische Übungen, meistens mit dem eigenen Körpergewicht, wie beispielsweise Kniebeugen oder Sit-Ups.
Für wen kommt das EMS-Training infrage und welche Risiken bestehen?
Geeignet sind die Übungen unter Strom für jeden gesunden Menschen. Kein EMS-Training betreiben sollten Personen mit erhöhtem Thromboserisiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tuberkulose, Hämophilie (Blutungsneigung), Herzschrittmachern sowie Schwangere.
Wie frisch gewordene Mütter von EMS profitieren
Mütter können nach der Geburt über die EMS-Methode ihren Beckenboden stärken, die Haut straffen, Bauch sowie Po in Form bringen und die Durchblutung der Beine verbessern. Zudem werden die stark beanspruchten Muskeln und Gelenke trainiert. Gerade nach einem Kaiserschnitt wird EMS für eine gezielte Rückbildung vielfach empfohlen.
Wichtig ist es, mit dem Sport langsam sowie erst ca. sechs Wochen nach der Geburt zu beginnen und vorerst keine Elektroden in der Nähe der Narbe des Kaiserschnitts anzubringen, da dies die Heilung der Narbe beeinträchtigen könnte. Grundsätzlich ist allerdings vorab die Absprache mit einem Arzt sinnvoll.
EMS birgt Gefahr einer Überlastung
Durch das EMS-Training kann es im Vergleich zu anderen Sportarten schneller zu einer Überlastung kommen, weil sich der Trainierende weniger anstrengt und die Impulse vom Trainer kommen. Ausreichend Erholungsphasen sorgen dafür, dass es zu keiner überhöhten Ausschüttung des Enzyms Kreatinkinase (CK) und in der Folge auch nicht zu Nierenschäden kommt. Laut einer Studie der Kölner Sporthochschule liegen die CK-Werte im Vergleich zu konventionellem Ausdauer- oder Kraft-Training um bis zu 18 Mal höher.
Empfohlene Trainingsintervalle
Untrainierte sowie Neulinge sollten nicht mehr als 1-Mal pro Woche am EMS-Training teilnehmen. Fortgeschrittenen werden wegen der langen Erholungsphase höchstens zwei Einheiten wöchentlich empfohlen. Eine Einheit sollte 15 bis höchstens 20 Minuten andauern. Für Menschen mit wenig Zeit für ein Workout ist dies ideal.
Welche Kosten anfallen können
Für eine 20-minütige Trainingssession fallen je nach Anbieter zumeist Kosten zwischen 17,50 Euro und 19,90 Euro an. Einige Personal-Trainer bieten diese Methode auch im Rahmen von Hausbesuchen an, rechnen dafür aber höhere Kosten von etwa 40 Euro bis 90 Euro ab. Wer sich für den Heimgebrauch ein eigenes EMS-Trainingsgerät anschaffen möchte, muss hingegen mit Kosten zwischen 7.500 Euro und 12.000 Euro rechnen. Mütter von Neugeborenen können übrigens bei einer Funktionsstörung des Beckenbodens die Mietkosten für ein derartiges Gerät für eine gewisse Laufzeit (z.B. 6 Monate) sogar von einigen gesetzlichen Krankenkassen zurückerstattet bekommen.