Trainieren im Alter? Diese Übungen sind ideal für Senioren

Trainieren im Alter

Viele Menschen schrauben mit zunehmendem Alter ihren alltäglichen Sport zurück. Sie bewegen sich weniger und treiben vor allem weniger Sport. Häufiger Grund dafür: die Gelenke schonen. Dabei ist mangelnde Betätigung keinesfalls besser für die Gelenke. Auch im Alter ist eine gewisse Fitness wichtig – nicht nur für das eigene Wohlbefinden, sondern ebenso für Gelenke und Muskulatur. Für alternde Menschen ist ein leichtes, aber forderndes Ausdauertraining ideal. Dazu bietet sich beispielsweise das Trainieren mit einem Crosstrainer an, genauso einige andere Übungen.

Darum ist Sport im Alter unverzichtbar

Ungefähr ab dem 55. Lebensjahr nimmt die Muskulatur stetig ab. Dieser Schwund erhöht sich noch einmal stark ab dem 70. Lebensjahr. Wer keinerlei Sport treibt, verliert in seinem letzten Lebensdrittel daher bis zu 40 Prozent an Muskulatur. Das wiederum verursacht Einschränkungen in der Beweglichkeit und Schnelligkeit. Die Gefahr von Stürzen erhöht sich somit, da Gleichgewicht und Bewegungsfähigkeit nicht ausreichend trainiert werden. Und nicht zuletzt kann eine mangelhafte Muskulatur Rücken- und allgemeine Gelenkbeschwerden begünstigen sowie das Verletzungsrisiko bei Stürzen erhöhen.

Frühzeitig mit dem Sport beginnen

Damit die Mobilität lange erhalten bleibt, sollte so früh wie möglich mit dem Training begonnen werden. Wer schon immer sportlich aktiv war, sollte sein Bewegungspensum zwar an sein Alter anpassen, also bei risikoreichen Sportarten vielleicht etwas zurückschrauben oder auf andere umsteigen. Zwar haben Menschen, die schon immer Sport getrieben haben, eine bessere Voraussetzung, ihre Muskulatur auch im Alter zu erhalten. Aber mit einem geeigneten Training können Unsportliche diese Defizite rasch aufholen und viel für ihr körperliches Wohlbefinden tun. So können Menschen mit 70 sogar unter Umständen noch ein Fitnesslevel eines Mittdreißigers erreichen.

Ärztlichen Rat einholen

Bevor einfach mit dem Training begonnen wird, ist eine Absprache mit dem behandelnden Arzt erforderlich. Denn ein zu intensives Training ist keineswegs gesund.

Regelmäßiges Training strikt nach Plan ist übrigens nicht unbedingt notwendig. Oft reicht es schon aus, genügend Bewegung in den Alltag zu integrieren und hin und wieder gezielt zu trainieren. Für ältere Menschen gilt hier die gleiche Empfehlung wie für jüngere: Rolltreppen und Aufzüge sollten weitestgehend vermieden werden. Einkaufen zu Fuß oder mit dem Fahrrad ist ebenfalls ratsam. In der Freizeit sorgen ausgiebige Spaziergänge, Wandern, Radfahren oder Gartenarbeit für genügend Bewegung.

Welche Übungen eignen sich für Menschen im Alter?

Der Hauptfokus beim Training im Alter liegt auf der Erhaltung von Beweglichkeit und Muskulatur. Ein idealer Trainingsplan beinhaltet 60 Prozent Ausdauer, 30 Prozent Beweglichkeitstraining und 10 Prozent kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training.

Wem weite Radtouren oder Spaziergänge zu unsicher sind, kann das auch zu Hause oder im Fitnessstudio ausüben. Trainieren mit einem Crosstrainer oder Ergometer erfüllt ebenso diesen Zweck, trainiert die Beweglichkeit, fördert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Die Muskulatur wird erhalten oder, je nach Intensität, sogar aufgebaut.

Beim Training ist darauf zu achten, dass zwar eine Anstrengung spürbar ist, diese aber nicht überhandnimmt. Schließlich spielt hier nicht die Fettverbrennung eine Rolle oder ein starker Muskelaufbau, wie etwa bei vielen jungen Menschen im Fitnessstudio. Im Vordergrund sollte stets die Erhaltung der Mobilität beziehungsweise der Gesundheit stehen. Beim Training mit Gewichten sind leichte Gewichte, aber mehrere Wiederholungen der Übungen empfehlenswert.

Fazit: Sport ist auch im Alter ratsam

Das erhöhte Verletzungsrisiko bei älteren Menschen durch Stürze liegt zu einem großen Teil an fehlender Muskulatur und mangelnder Mobilität. Um beides zu erhalten, ist auch im Alter eine gewisse Fitness erforderlich, die durch gezielte Übungen und genügend Bewegung im Alltag erreicht werden kann. Leichte Cardio-Übungen, das Trainieren mit einem Crosstrainer oder Ergometer etwa, stärken Muskulatur, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem. Positiver Nebeneffekt: wer im Alter ein gewisses Fitnesslevel hat, bleibt oft länger selbstständig und ist häufig weniger auf Hilfe angewiesen.

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