Prominente Beispiele beweisen es: Höchstleistungen im Sport sind mit veganer Ernährung durchaus möglich. Neben dem ehemaligen Boxweltmeister Mike Tyson haben sowohl Olympiasieger Toni Innauer als auch der Leichtathlet des Jahrhunderts Carl Lewis tierische Erzeugnisse von ihrem Speiseplan gestrichen und dennoch große Erfolge gefeiert. Unter vielen Hobbysportlern herrscht jedoch Unsicherheit darüber, wie sich Sport mit Veganismus möglichst risikofrei für den Körper ausüben lässt. Anregungen hier im Ratgeber.
Vorsicht Vitamin B12-Mangel
Nicht vernachlässigt werden darf das Thema Vitamin B12-Mangel. Dieses Vitamin spielt bei Stoffwechsel, Nervensystem, Entgiftung und Blutbildung eine wichtige Rolle. Da der menschliche Körper das Vitamin nicht selbstständig herstellen kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Das Problem: Es kommt hauptsächlich in Milchprodukten, Fleisch, Eiern und Fisch vor. Über Alternativen wie Bierhefe oder Sauerkraut nehmen Veganer nur geringe Mengen zu sich.
Wie in diesem Beitrag bestätigt, erklärt der Geschäftsführer der Sektion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. Prof. Dr. Peter Grimm, dass ein Vitamin-B12-Mangel nur durch Nahrungsergänzungsmittel verhindert werden könne. Im Beitrag „Vegane Nahrung – pure Energie für Sportler“ der Tierrechtsorganisation unter peta.de wird ergänzt: „Eine Nahrungsergänzung in Form eines Multivitamin- oder Mineralstoffpräparates oder Vitamin B12 Ersatzes kann täglich oder jeden zweiten Tag genommen werden, um den Bedarf zu decken.“ Da hochwertige Präparate in Apotheken relativ kostspielig sind, lohnt sich der Blick ins Internet. Online finden Veganer nicht nur empfehlenswerte Quellen, sondern auch attraktive Angebote und Rabatte. Unter Gutscheinpony.de sind unter anderem Gutscheine für den Myprotein-Onlineshop verfügbar, einem seit 2005 bestehenden Internetanbieter für Supplements und Sportnahrung. Das Angebot umfasst ein veganes Sortiment mit Vitamin-Präparaten, Snacks und allgemeinen Zutaten für die fleischfreie Ernährung.
Eisen und Zink
Doch nicht nur die Versorgung mit Vitamin B12 sollte kontrolliert werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Eisen und Zink sind gleichermaßen von großer Bedeutung. Eisen fördert die Sauerstoffversorgung, Zink kurbelt die Wundheilung an, stärkt das Immunsystem und ist bei der Stressbewältigung nützlich.
Die folgende Liste weist auf einige vegane Quellen hin:
- Eisen: Linsen, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Hirse, weiße Bohnen, Rucola, Spinat und Feldsalat
- Zink: Haferflocken, Weizenkeime, Hirse, Ananas, Vollkornbrot, Reis
Im Idealfall werden Lebensmittel mit Eisen gemeinsam mit Vitamin-C-Lieferanten gegessen, weil die Eisenaufnahme dadurch optimiert ist.
Mix aus Kohlenhydraten, Fett und Protein
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten enthalten sind, stellen einen unverzichtbaren Baustein in der veganen Ernährung dar. Amarant, Hirse und Quinoa bringen Abwechslung auf den Teller und sind ebenfalls praktische Eiweißquellen mit vielfältigen Einsatzmöglichkeiten. Sporttreibende Veganer benötigen sie für ihre Leistung und müssen auf eine regelmäßige Zufuhr achten. 55 bis 75 Prozent des Kalorienbedarfs sind über Kohlenhydrate zu decken. Veganer, die an Wettkämpfen im Ausdauersport teilnehmen, benötigen noch mehr.
Ein weiterer wichtiger Energielieferant sind hochwertige Fette. Zwischen 30 und 35 Prozent an Energie, die über die Nahrung aufgenommen wird, sollte in Form von Fetten auf dem Teller landen. Besonders empfehlenswert sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in folgenden Lebensmitteln in hoher Konzentration vorkommen:
- Walnüsse
- Walnussöl
- Rapsöl
- Leinsamen
Vorbeugend gegen Muskel- und Gelenksentzündungen sollten ausreichend Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Diese kommen beispielsweise in Chiasamen, Lachs, Hering und Makrele vor. Da Fisch für Veganer jedoch keine Option ist, wandern die wertvollen Fettsäuren gerne über Chia und Leinsamen auf den Speiseplan. Geschrotet machen sich diese Zutaten in Smoothies, Müsli und Joghurts hervorragend. Kombiniert mit Gemüse sind wiederum die Öle zu integrieren.
Damit Muskulatur und andere Gewebearten erhalten beziehungsweise gestärkt werden, braucht der Organismus Proteine. Die Tabelle informiert über Richtwerte zur erforderlichen Menge, die zur Orientierung dienen:
| Aktivität | Proteinmenge pro kg Körpergewicht |
| Kraftsport | 1,2 bis 1,7 g |
| Ausdauersport | 1,2 bis 1,4 g |
| Leicht aktiv | 0,8 g |
Hervorragende Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Nierenbohnen. Aber auch Gemüse und Blattgrün.
Richtig trinken
Wie viel Freizeitsportler trinken sollten, wurde in einem separaten Artikel zum Thema bereits erörtert. Da bei Veganern tierische Proteine wegfallen, die unter anderem zur Deckung des Mineralstoffbedarfs beitragen, sind ergänzend Gemüse- und Obstsäfte ratsam. Gemischt mit reichlich Mineralwasser (Verhältnis: 2 Teile Wasser, 1 Teil Saft) liefern sie Magnesium, Kalium und Kalzium.