Rückenschmerzen gelten als echte Volkskrankheit. Gerade erwachsene Menschen bewegen sich viel zu wenig und bauen daher im Bereich des Rückens keine Muskeln auf. Gerade im Oberkörper ist genügend Kraft wichtig, weil hier ein hohes Gewicht auf dem Körper lastet. Wer sich viele Jahre nicht um das Thema Beweglichkeit und Sport kümmert, der bekommt im schlimmsten Fall Probleme mit den Bandscheiben, mit verspannten Schultern oder mit dauerhaften Schmerzen im unteren Rücken.
Eine Möglichkeit, um in der Zukunft ohne Medikamente wieder schmerzfrei durchs Leben gehen zu können: Yoga. Die einzelnen Übungen sind darauf ausgelegt, zum einen das Gefühl für den eigenen Körper zu schulen und zum anderen beweglicher zu werden. Beim Yoga werden verschiedene Partien des Bewegungsapparates intensiv gedehnt. Zudem wird Muskelmasse aufgebaut und zwar auf schonende Art und Weise.
Wer keine Lust auf klassischen Ausdauersport hat und auch keine typisch gymnastischen Übungen ausführen möchte, der kann Yoga gegen Rückenschmerzen ausprobieren. Es gibt spezielle Übungen für Anfänger, die leichter sind und keine sehr gute Dehnbarkeit erfordern. Wie immer gilt hier: Bringen Sie keinerlei Erfahrung mit, sollten Sie die Sache langsam angehen. Die Übungen können nur dann gegen Schmerzen im Rücken helfen, wenn sie ruhig und mit Bedacht durchgeführt werden. Wer seinen Körper während der einzelnen Figuren überlastet, der schadet am Ende dem Rücken mehr als er Gutes tut. Halten Sie sich an diesen Grundsatz, ist Yoga hervorragend zur Stärkung des Rückens geeignet.
Besonders geeignet für Anfänger: der herabschauende Hund
Begeben Sie sich in die gleiche Haltung, die Sie bei klassischen Liegestützen einnehmen würden. Achten Sie darauf, dass die Hände genügend Halt auf dem Boden haben und strecken Sie dann den unteren Rücken nach oben, sodass der Po zum höchsten Punkt wird. Die Fersen sollten sich nach unten und hinten bewegen.
Diese Übung dürfen Sie ruhig im ganzen Körper spüren. Vor allem die Rückseite der Beine und natürlich der Rücken werden gedehnt. Wenn sich die Dehnung unangenehm anfühlt, dürfen Sie die Knie leicht beugen, statt sie auszustrecken.
Achten Sie auch darauf, dass der Nacken und der Hals entspannt sind. Die Ohren können Sie aktiv nach unten drücken und die Schulterblätter straffen. Die Blickrichtung zeigt in Richtung Ihrer Knie bzw. der Füße. Bleiben Sie so lange in dieser Haltung, bis Sie das Gefühl haben, dass sich der Körper entspannt und ausreichend gedehnt wurde. Atmen nicht vergessen!
Übung für Einsteiger: Die Katze
Gehen Sie in den klassischen Vierfüßlerstand. Wenn Sie eine Yogamatte besitzen, sollten Sie diese nutzen, um die Handflächen, Knie und Knöchel zu schonen. Ziehen Sie den Bauch ganz bewusst ein und kippen Sie das Becken leicht nach hinten. Die Wirbelsäule bewegt sich nach oben, als wollten Sie einen Katzenbuckel machen. Achten Sie darauf, dass das Kinn in Richtung Brust zeigt. Der Nacken und auch der Kiefer sollen hierbei entspannt bleiben.
Beim Einatmen können Sie den Bauch ein wenig in die Richtung des Bodens fallen lassen, indem sie die Bauchmuskeln entspannen. Ziehen Sie gleichzeitig die Schultern nach hinten. Heben Sie dann den Kopf und schauen Sie nach vorne. Der Rücken bleibt leicht gebogen.
Führen Sie dieses Bewegungsmuster einige Male hintereinander aus. Dabei sehen Sie aus, als würden Sie zwischen dem Katzenbuckel und der Kuhstellung wechseln.
Effektiv und schonend: die Brücke
Die Brücke ist sehr gut dazu geeignet, um den Rücken zu dehnen und gleichzeitig zu stärken. Manchmal wird die Brücke als auch Rad bezeichnet; keine der beiden Bezeichnungen ist per se falsch oder richtig.
Gehen Sie in den umgedrehten Vierfüßlerstand und geben Sie Acht, dass sich das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Gliedmaßen verteilt. Der Bauch sowie das Gesicht gehen in Richtung der Decke, während der Rücken nah unten zeigt.
Der Bauchnabel sollte der höchste Punkt sein. Wenn Sie diese Haltung gar nicht erst einnehmen können oder nur sehr kurz halten, sind Ihre Rückenmuskeln eventuell noch zu schwach. Gehen Sie so weit nach oben wie Sie können, ohne dass es schmerzt. So wird die Wirbelsäule effektiv mobilisiert. Die Körperspannung werden Sie nicht nur im Rücken sowie im Bauch, sondern im ganzen Körper spüren.
Wärmen Sie sich am besten schon ausgiebig auf, bevor Sie sich in die Brücke begeben. Es kann auch hilfreich sein, diese Übung zusammen mit einem Partner auszuführen, der dabei hilft, den Rücken von unten zu stützen. Die Hände des Partners werden langsam weggenommen, sodass Sie die Übung alleine halten können.
Heilsam, aber anstrengend: die Stellung des Kindes
Begeben Sie sich in den Fersensitz und lassen Sie den Körper hierbei ganz locker. Beugen Sie sich dann langsam nach vorne, um den Oberkörper bequem auf den Oberschenkeln abzulegen. Legen Sie die Stirn auf den Boden und entspannen Sie trotzdem das Gesicht und den Nacken.
Atmen Sie langsam ein und aus, während Sie die Arme nach hinten in Richtung Po bewegen. Die Schultern bleiben ganz locker. Sowohl Handrücken als auch Ellbogen werden auf dem Boden abgelegt. Achten Sie darauf, dass beide Seiten ungefähr im gleichen Winkel zum Liegen kommen. Verdrehen Sie hierbei weder die Handgelenke noch die Ellbogen, sondern bleiben Sie so locker wie möglich. Die Schulterblätter dürfen ruhig etwas auseinandergehen. Halten Sie sie Übung so lange, wie es angenehm für Sie ist.
Beliebt und entspannend: das Krokodil
Hier handelt es sich um eine recht verbreitete Übung, die gerade dem verspannten Rücken sehr gut bekommt. Auch wenn die Übung nicht besonders schwierig aussieht, sollten Anfängern sich vor der Durchführung dehnen oder erst noch ein wenig üben, bis sie beweglicher sind.
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme werden ausgestreckt, sodass Sie Hände ungefähr auf der gleichen Höhe liegen wie die Schultergelenke. Achten Sie darauf, dass es bequem bleibt. Eine weiche Unterlage ist hier Pflicht. Während Sie ausatmen, können Sie die gestreckten Beine nach oben bringen, bis diese sich in einem senkrechten Winkel zum Boden befinden.
Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Haltung und atmen sie einige Male ein und aus. Beim Ausatmen können Sie die Beine nach links absenken, bis diese den Boden berühren und liegen bleiben. Die Fußspitzen berühren fast die Finger der linken Hand.
Achten Sie darauf, dass die Beine während aller Einzelschritte dicht beieinander bleiben. Die Knie dürfen Sie durchstrecken. Der Rücken und die gegenüberliegende Schulter sollten die ganze Zeit den Boden berühren. Wenn Sie es schaffen, dann berühren Sie auch mit der Lendengegend den Boden.
Bleiben Sie für rund eine halbe Minute in der oben beschriebenen Haltung. Wenn Sie wieder ausatmen, werden die Beine angehoben und erneut in eine senkrechte Position gebracht. Nun wechseln Sie die Seiten, indem Sie die Beine auf die rechte Seite legen.
Ausdauer ein Muss für erfolgreiches Yoga
Wer wirklich von Yoga profitieren möchte, der sollte dieses schöne und gesunde Hobby nicht nur ein paar Wochen betreiben und danach Wunder erwarten. Beim Yoga ist es wichtig, dass Sie Ausdauer mitbringen. Manche Menschen brauchen Jahre, bis sie sehr gut gedehnt sind und so gut wie alle Übungen perfekt ausführen können.
Auch eine gewisse Regelmäßigkeit ist unverzichtbar, wenn Sie Ihrem Rücken und den gesamten Körper etwas Gutes tun möchten. Führen Sie verschiedene Übungen ruhig einmal oder noch besser zweimal in der Woche aus. Legen Sie sich am besten feste Termine zurecht, an denen Sie sich Zeit für sich gönnen. Gerade zur Bekämpfung akuter Rückenschmerzen zahlt sich dieses Vorgehen aus. Mit der Zeit wird die Yoga-Session zur Routine und Sie können sich ein Leben ganz ohne Yoga vielleicht gar nicht mehr vorstellen.