So geht gesunder Muskelaufbau

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Gesunder Muskelaufbau. Schlanker, fitter, stärker: Seit Jahren zieht es mehr und mehr Deutsche ins Fitnessstudio, wo sie ihren Körper stählen. Grundsätzlich ist diese Entwicklung durchaus positiv zu bewerten – solange die körperlichen Grenzen akzeptiert werden. Denn wer zu früh mit zu viel Gewichten trainiert oder sich keine Erholungspausen gönnt, riskiert schwere Schädigungen der Muskeln und des Skeletts. Wie gesunder Muskelaufbau funktioniert und welche Gefahren bei der sogenannten Muskelsucht bestehen, fasst dieser Artikel zusammen.

Die Gefahren des überengagierten Muskelaufbaus

Pumpen, drücken, ziehen, stemmen – besonders Männer quälen sich für einen definierten, muskelbepackten Körper häufig stundenlang im Hantelbereich des Fitnessstudios. Doch wer bei der Belastung die richtige Dosierung missachtet, verletzt einen der wichtigsten Faktoren für gesundes Krafttraining. Es drohen Muskel- und Bandscheibenverletzungen sowie Veränderungen des gesamten Skeletts.

Zudem kann das übermäßige und teils zwanghafte Training zur sogenannten Muskelsucht führen. Dabei empfinden sich trainierte Menschen als zu schmächtig und trainieren krampfhaft immer weiter, um größere, härtere und präsentere Muskeln zu bekommen. Nicht selten folgen bei dieser Suchterkrankung auch weitere Probleme wie Essstörungen oder depressive Verstimmungen.

Gesunder Muskelaufbau – Schritt für Schritt zum Ziel

Damit es gar nicht erst dazu kommt und der Muskelaufbau in gesundem Maße vonstattengeht, ist es wichtig, sich mit den Grundvoraussetzungen eines effektiven und zugleich gesunden Muskeltrainings auseinanderzusetzen. So ist es zwar durchaus möglich, die Intensität zu steigern – aber eben nur Stück für Stück. Wichtiger ist es, die Übungen mit zehn bis 20 Wiederholungen durchführen zu können. Entsprechend sollte das Gewicht so ausfallen, dass man für die Serie etwa 70 Prozent des maximalen Kraftaufwandes benötigt.

Nicht nur die Belastung, auch die Wahl der Übungen sollte mit Verstand erfolgen. Wer beispielsweise ausschließlich seinen Bizeps trainiert, wird kein gleichmäßiges Trainingsergebnis erzielen können. Besser ist es, die Gesamtstabilität des Körpers zu verbessern. Dafür sollten vorrangig Rücken und Rumpf trainiert werden – und dann erst die Arme. Wichtig ist auch, dass während des Trainings immer abwechselnd Agonisten und Antagonisten, also beispielsweise Beuger und Strecker, trainiert werden. Das bedeutet: Wer seinen Bizeps trainiert, sollte im Anschluss auch Trizeps-Übungen durchführen. Denn nur so lässt sich ein Gleichgewicht der Muskulatur herstellen und eine einseitige Belastung vermeiden.

Eiweiß für einen schnelleren Muskelaufbau?

Damit der Körper bei intensivem Training Muskeln aufbauen kann, muss auch die Ernährung stimmen. So werden während des Muskelaufbaus zum Beispiel neue Eiweißstrukturen angelegt, die sich wie eine verdickende Schicht über jede einzelne Muskelfaser legen. Viele Sportler greifen während des Muskelaufbautrainings zu Eiweiß-Shakes oder -Riegeln, die dem Körper zusätzliche Energie liefern sollen. Doch bevor man solche Muskelaufbaupräparate konsumiert, sollte man sich ausreichend über die Inhaltsstoffe informieren und nur auf seriöse Anbieter zurückgreifen, die sich bei den Dosierungen nach den Empfehlungen der EU richten. So stellt man sicher, dass man seinem Körper nur das zuführt, was er für einen gesunden Muskelaufbau auch wirklich braucht. Abstand nehmen sollte man hingegen von Produkten, bei denen nicht nachzuvollziehen ist, welche Wirkstoffe enthalten sind und wie hoch die Konzentration ist.

Ein letzter Tipp: Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau sind nur dann sinnvoll, wenn sich der Körper im Training befindet. Wer hingegen beispielsweise viele Eiweiß-Shakes trinkt, ohne zu trainieren, wird langfristig lediglich die Fettpolster am Bauch oder der Hüfte fördern – nicht jedoch das Muskelwachstum. Somit gilt auch für die besten Supplements: Ohne Fleiß (und Schweiß) kein Preis.

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