Der Andrang bei Schlaflaboren und die Prozentangaben der an Schlafstörungen Leidenden steigen in den Medien[1] stetig an. Um den Kollaps zu vermeiden muss der Patient ins Boot geholt und in seiner eigenen Wahrnehmung, sowie seiner Selbstwirksamkeitswahrnehmung geschult und unterstützt werden.
Welche Ursachenbereiche lassen sich diesbezüglich unterscheiden?
Es gibt grundsätzlich zwei Seiten, nämlich die Seite der pathologischen Störungen, die der Patient nur bedingt beeinflussen kann und auf ärztliche Unterstützung angewiesen ist, sowie die Seite der durch den Patienten direkt herbeigeführten negativen Handlungsresultate oder durch die Umwelt bedingte Störungen. Dieser Artikel beschäftigt sich mit den durch den Patienten veränderbaren Aspekten dieser „neuen Volkskrankheit“.
Umweltbedingte Ursachen
Die naheliegenste Ursache ist sicher in der Schlafsituation im Bett zu suchen. Ein gewichtiger Faktor ist diesbezüglich die Matratze, wobei neben der psychologischen Seite, also Vorlieben für weiche oder harte Matratzen, vor allem die Unterstützung einer Regenerationslage für die Wirbelsäule eine Rolle spielen. Die wichtige Frage lautet: Liegt die Wirbelsäule in allen möglichen Lagen komplett entspannt auf, damit der Gallertkern der Bandscheiben[2] seine Flüssigkeitsverluste des Tages ausgleichen kann? Denn nur so kann eine einwandfreie Funktion des gesamten Rückenstabilisierungssystems langfristig gewährleistet werden. Kissen und Matratze gehen bei dieser Aufgabe Hand in Hand.
Bei der Wahl der Raumtemperatur kursieren unterschiedliche Temperaturangaben[3] [4], die nicht sehr hilfreich sind, da jeder Mensch einen individuellen Wärmetyp besitzt. Diesen Richtwerten liegt folgende banale Zielsetzung zugrunde: Der Schlafende darf nicht frieren und auch nicht schwitzen. Diese Zielsetzung wird neben der Raumtemperatur u.a. vom Wärmetyp der Person, der Luftzirkulation des Raumes und der verwendeten Bettdecke beeinflusst. Bei der Bettdecke kann der Patient am einfachsten ansetzen. Natürliche Materialien wie Daunen haben feuchtigkeitszirkulierende Eigenschaften, die den Schweiß des Schlafenden aufnehmen und kontrolliert wieder abgeben. Wie bei allen Gütern unterscheiden sich natürlich auch bei Daunendecken die Qualitätsstufen, daher wäre die Wahl einer hochwertigen Daunendecke ratsam.
Selten genannt und daher offensichtlich häufig unterschätzt ist der Grad der Lärmverschmutzung die einen Schlafplatz umgibt. Dabei handelt es sich um regelmäßige Geräusche, die den ruhigen Schlaf unterbrechen. Dabei reicht die Spannbreite vom tickenden Wecker, über den sirrenden Kühlschrank, bis hin zum regelmäßigen Bahnverkehr. Eine Untersuchung[5] von Edward Zhang und Michael Merzenich aus dem Jahr 2003 zeigt, dass die Entwicklung der Gehirne von Rattenjungen eine negative Entwicklung bei Dauerberieselung nimmt. Diesen Gedanken weitergedacht, liegt die These nahe, dass Lärmverschmutzung einen Einfluss auf den Organismus nimmt.
Ein Schnittpunkt von umwelt- und verhaltensbedingten Ursachen stellt eine Hausstauballergie dar. Hierbei zählen zur verhaltensbedingten Seite mangelnde Präventions- bzw. Linderungsmaßnahmen. Ergänzend ist auf der Umweltseite die Frage wichtig: Welche Umweltfaktoren sind herzustellen oder zu optimieren?
• Wahl eines Staubsaugers ohne Verwirbelungseffekt auf den bestehenden Staub
• Erschwert der Bodenbelag das Reinigen des Bodens?
• Anzahl von „Staubfängern“ (u.a. Vorhänge)
• Wahl einer für Hausstauballergiker geeigneten Bettdecke (u.a. Nomite-Siegel[6] )
Besonders der letzte Punkt ist wiederum einfach umzusetzen, da lediglich die Bettdecke getauscht werden muss.
Verhaltensbedingte Ursachen
Für Hausstauballergiker ist ein konsequenter Umgang mit ihrer Situation entscheidend für die Schlafqualität. Wird regelmäßig Staub gesaugt und gewischt? Werden Bettdecken und Bettwäsche regelmäßig gewechselt und gereinigt? Es gilt hierbei eine automatische Routine zu etablieren und zu motivieren. Von Belohnungssystemen bis hin zur Gamification ist alles erlaubt, das nachlässiges Verhalten vermindert.
Das Wort Schlafrhythmus unterstreicht die Eigenschaft des Menschen Gewohnheiten nachzugehen. Regelmäßigkeit ist etwas Gutes und Ausnahmen stören diese. Der „Takt“ eines Menschen ist individuell, wird dieser beispielsweise durch Schichtarbeit gestört so hat das negative Folgen. Ergo handelt es sich auch bei selbst gewählten schichtarbeitsähnlichen Veränderungen des eigenen Taktes um Störungen – welche sich aber durch Disziplin beheben lassen.
Beobachtet man das natürliche Verhalten von Kindern, so bestätigen Mütter sicher gerne, dass mangelnde Bewegung Kinder aus dem Gleichgewicht bringt und eine mentale Unausgeglichenheit zur Folge hat – sie quengeln deutlich mehr und zeichnen sich durch destruktiveres Verhalten aus. Prof. Dr. Ingo Froböse stellt fest, dass „Regelmäßige Bewegung […] das psychische Wohlbefinden und hilft Angst, Müdigkeit und Depressionen zu mindern.“[7] Somit bietet sich hier ein weiterer Ansatzpunkt für eine Verhaltensänderung zur Optimierung des Schlafes an.
Aus der Depressionsforschung wissen wir, dass mangelnde Aktivität das Gehirn dazu zwingt durch die Ausschüttung von Serotonin Stresshormone abzubauen, was wiederum nur gelingt, sofern kein Serotoninmangel herrscht[8]. Neben Bewegung werden viele weitere Wege Alltagsstress abzubauen propagiert. Es stellt sich die Frage, wie viele Patienten unter fehlender Entstressung leiden, weil sie die Faltblätter lesen, aber die Umsetzung in den Alltag nicht gelingt? Was nützt der Überfluss an Fakten und Optionen, wenn die Anleitung zur Umsetzung fehlt – richtig: nichts! Stress schränkt die Wahrnehmung und die geistige Flexibilität ein. Ohne Flexibilität kann logischerweise auch der bisherige Trott nicht aktiv bekämpft werden. „Machen Sie doch Yoga“ hört sich für einen wenig gestressten recht simpel an, aber daran hängt mehr Organisationsaufwand als man zuerst denkt. Ein Beispiel: Termine stopfen dem Gestressten den vollen Terminkalender noch voller und erhöhen den Termindruck. Alternativ könnte man auch den „Weg der kleinen Einzelschritte“ gehen. Täglich ein Mal 10-15 Stufen einer Treppe „unnötig“ ein zweites Mal gehen kostet lediglich 30 Sekunden und kann in den normalen Ablauf ohne zusätzliche Vorbereitung eingebaut werden. Vorbereitung ist eine unnötige Hürde. Hürden einfach weglassen und mit Minierfolgen berauschen.
Fazit
Es gibt viele Faktoren, die Patienten selbst beeinflussen können, sobald sie diese wahrnehmen und als veränderbar kennenlernen. Ermutigung, Aufmerksamkeit lenken und kleine Wegstrecken aufzeigen sind der stetige Begleiter bei diesem Prozess.
Quellen
1: http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/schnarchen-schlafapnoe-und-co-andrang-im-schlaflabor-a-1022158.html
2: http://www.dasschlafmagazin.de/wegezumgesunden-schlaf/archiv/ausgewaehlte-artikel/unsere-wirbelsaeule.html
3: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/regeln-fuer-den-perfekten-schlaf-18-bis-21-grad-sind-ideal-a-931976.html
4: http://www.schlafdoktor.de/grundregeln
5: http://www.spektrum.de/news/laehmender-laerm/617827
6: http://www.bettdecke.de/bettdecken-fuer-den-allergiker.html
7: http://www.ingo-froboese.de/blog/trumpf-gegen-krankheiten/#more-2190
8: http://www.depression-therapie-forschung.de/hormone.html