Schlafphasen: Das passiert nachts mit Ihrem Körper, wenn Sie schlafen!

Schlafphasen

Schlaf ist für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit unentbehrlich. Laut DAK-Gesundheitsreport sind Schlafstörungen bei deutschen Berufstätigen zwischen 2010 und 2019 um 66 Prozent gestiegen. Ein Viertel aller Deutschen klagt über Schlafstörungen, jeder Zehnte erlebt seinen Schlaf als nicht erholsam. 

Schlechter Schlaf macht krank. Die im Schlaf zu durchlaufenden Schlafphasen haben bedeutende Erholungs- und Regenerationsfunktionen. Ist die Feintaktung des Schlafs gestört, kommt es zu Schlafmangel und Sie sind am nächsten Tag nicht ausgeruht. Die Ursachen sind vielfältig. Sie reichen von Stress bis hin zu Rückenschmerzen aufgrund einer falschen Matratze oder eines falschen Betts. Bei Letzterem kann Ihnen das Onlinemöbelhaus Möbel-Eins mit Sicherheit weiterhelfen. Hier finden Sie Boxspringbetten in verschiedenen Größen, die ein hohes Maß an Komfort bieten, da die Matratzen auf einer Federkernbox mit Bonellfederkern liegen und somit die Wirbelsäule entlastet werden kann. Bei vielen anderen Ursachen verschafft eine gute Schlafhygiene Abhilfe. 

Die Schlafphasen

Schlaf ist ein physiologischer Zustand, den der Körper zur Erholung und Verarbeitung von Gedächtnisinhaltenbenötigt. Bewusstseinszustand und Körperfunktionen verändern sich. Der Körper reagiert weniger stark auf äußere Reize. Er durchläuft im Schlaf unterschiedliche Phasen oder Stadien mit jeweils eigenen Charakteristika und Funktionen. Schlafexperten teilen den Schlaf in zwei Grundphasen ein:

1. Non-REM-Schlafphase: In dieser Phase bewegen sich die Augen wenig. Sie heißt daher „Non-Rapid-Eye-Movement-Phase.
2. REM-Schlafphase: In dieser Phase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Früher bezeichneten Schlafforscher diese Phase als Traumphase. Heute ist bekannt, dass wir in allen Schlafphasen träumen.

Die Non-REM-Schlafphase

Die Non-REM-Schlafphase leitet den Schlaf ein. Schlafforscher unterteilen diese zusätzlich in zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. In der Non-REM-Schlafphase nimmt die Aktivität des Gehirns zunehmend ab, der Herzschlag verlangsamt sich und die Muskulatur entspannt sich. In den Tiefschlafphasen erholt sich der Körper am meisten.

Die REM-Schlafphase

In der REM-Schlafphase werden Gehirn und Nervensystem erneut aktiv und verarbeiten die Erlebnisse des vorangegangenen Tages. Die Gehirntätigkeit unterscheidet sich in dieser Phase kaum vom Wachzustand.

Der Schlafzyklus: Abfolge sich wiederholender Schlafphasen

Im Schlaf durchlaufen wir eine individuell charakteristische Abfolge aus diesen Schlafstadien. Schlafexperten bezeichnen diese als Schlafzyklus. Ein Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 Minuten und wird vier- bis sechsmal pro Nacht durchlaufen. Zu Beginn dominieren die Tiefschlafphasen, zum Morgen hin werden die REM-Schlafphasen länger und überwiegen. 

Die Funktionen von Schlaf

Schlaf ist für den Menschen essenziell. Ohne ihn kann der Organismus längerfristig nicht optimal funktionieren. Schlaf verschafft dem Körper eine Ruhepause. Skelett und Muskulatur entspannen sich während des Liegens. Das Gehirn nutzt die körperliche Auszeit, um die während des Tages gewonnenen Eindrücke und Erfahrungen zu verarbeiten. Zudem benötigt der Körper Schlaf zur Regeneration. Er repariert beschädigte Körperzellen und stärkt das Immunsystem, indem er die Funktion bestimmter Abwehrzellen (T-Zellen) positiv beeinflusst. Dies bestätigen US-amerikanische Studien zum Zusammenhang von Schlafmangel und Erkältungsrisiko. Diesen zufolge erhöht Schlafmangel signifikant das Risiko für Erkältungen.

Gestörter Schlaf stört Erholung und Regeneration

Bei einem gestörten Schlaf leidet die Erholung. Dies beeinträchtigt das Befinden, reduziert die Leistungsfähigkeit und führt langfristig zu Krankheit. Schlafstörungen haben unterschiedliche Ursachen. Umweltbedingungen, verhaltensbedingte und psychische Faktoren sowie organische Ursachen verursachen Schlafstörungen. Gemein ist allen, dass sie die Kontinuität, die Architektur der individuellen Schlafzyklen beeinträchtigen. In der Folge sind die an die Schlafstadien gebundenen Veränderungen der Körperfunktionen wie Muskelspannung, Herzschlag, Atmung, Blutdruck oder Hormonregulierung gestört. Diese Veränderungen beeinflussen negativ die Erholung und führen zu Störungen des Wohlbefindens, Müdigkeit und Leistungsdefiziten in der WachphaseHier erfahren Sie mehr zu gesundem Schlaf. 

Kurzes Aufwachen ist normal

Wir wachen durchschnittlich 28 Mal in der Nacht auf. An diese Aufwachphasen erinnern wir uns nicht, da sie zu kurz sind. Nicht wenige wachen nach etwa vier Stunden Schlaf das erste Mal für einen längeren Zeitraum auf. Das kann problematisch werden, wenn das Gedankenkarussell sich zu drehen beginnt. Viele machen sich verrückt und befürchten, nicht mehr einschlafen zu können. 

Optimale Schlafdauer ist Typfrage

Im Schnitt schlafen die Deutschen zwischen sieben und acht Stunden. Dies ist nicht mehr als ein Durchschnittswert. Jeder Mensch muss eigenständig herausfinden, wie viel Schlaf für ihn optimal ist. Die Schlafdauer verändert sich während des Lebens. Neugeborene schlafen durchschnittlich 16 Stunden am Tag. Diese Schlafdauer nimmt im Säuglings- und Kleinkindalter zunehmend ab, bis sie in der Pubertät erneut leicht zunimmt. Ab etwa 16 Jahren wissen die meisten, wie viel Schlaf sie benötigen, um am Morgen erholt aufzuwachen. Im weiteren Lebensverlauf verkürzt sich die Schlafdauer noch einmal leicht. 

Schlafhygiene für erholsamen Schlaf

Eine gute Schlafhygiene ermöglicht Ihnen erholsamen Schlaf und beugt Schlafstörungen vor. Folgende Tipps können Ihnen helfen:

1. Regelmäßige Zubettgehzeiten: Ihr Körper mag Regelmäßigkeit und gewöhnt sich an feste Zubettgehzeiten. Er schaltet nach gewisser Eingewöhnung zur gewünschten Zeit in den Schlafmodus.
2. Wenig Schlaf am Tag: Mehr als ein Powernap (max. 20 Minuten) am Tag stört Ihren Schlaftrieb.
3. Kein Alkohol, Kaffee und Nikotin direkt vor dem Schlafengehen: Alle drei Substanzen greifen in Ihren Schlafzyklus ein und beeinflussen Ihre Schlafqualität.
4. Ausgedehnte Mahlzeiten vor dem Zubettgehen meiden: Schwere Mahlzeiten verdaut Ihr Körper mit viel Energieaufwand. Findet dies während des Schlafs statt, kann sich Ihr Körper nicht erholen. 
5. Kein Sport direkt vor dem Zubettgehen: Sport stimuliert das Nervensystem. Dieses braucht in der Non-REM-Phase länger zum „Runterfahren“, was den Schlafzyklus stört. 
6. Optimale Schlafumgebung schaffen: Ein angenehmes Schlafklima erleichtert das Einschlafen. Entfernen Sie alles, was Sie beunruhigt (wie unnötige Lichtquellen, unaufgeräumter Schreibtisch).

Fazit Schlaf sorgt für Entspannung und die Verarbeitung des vergangenen Tages. Im Schlaf regenerieren wir und stärken unser Immunsystem. Der Körper durchläuft im Schlaf mehrere Schlafzyklen, in denen er entspannt, träumt und Erlebnisse verarbeitet. Bei Störungen kann der Körper diese Funktionen nicht erfüllen. Wir sind am Morgen nicht erholt und können nicht die gewünschte Leistung abrufen. Hilfreich ist eine gute Schlafhygiene, die das Einschlafen erleichtert und Störungen des empfindlichen Schlafzyklus ausschaltet. 

Quellen:
[1] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/
[2] https://www.dgsm.de/downloads/fachinformationen/rki-bericht/schlafstoerung.pdf (beide Male gleiche Quelle)
[3] https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/

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