Sport ist wichtig und in vielerlei Hinsicht ein Gesundheitsförderer. Regelmäßige Bewegung baut Stress ab, stärkt das Immunsystem und beugt diversen Erkrankungen vor. Vorausgesetzt Freizeitsportler versorgen ihren Körper mit ausreichend Vitalstoffen. Wie das gelingen kann, ist Thema dieses Ratgebers.
Ernährung für den Muskelaufbau
Dass beim Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist, dürfte inzwischen den meisten Freizeitsportlern bekannt sein. Ist jedoch nicht Übergewicht das Problem, sondern ein Mangel an Muskulatur, um den Bewegungsapparat zu stärken, sieht die Sachlage völlig anders aus. In diesem Fall ist ein anaboler Zustand unverzichtbar, ein Zustand, in dem die aufbauenden Prozesse gegenüber den abbauenden überwiegen. Um das zu gewährleisten, müssen mehr Kalorien vorhanden sein, als der Körper verbrennen kann. „Nimmt der Körper hingegen zu wenige Kalorien über die Nahrung auf, gerät er in einen „katabolen“ Prozess. Dabei zieht er seine Energie aus eigenem Gewebe und baut dieses ab. Davon betroffen ist in besonderem Maße auch das Muskelgewebe“, erklärt nu3 zum Muskelaufbau, ein Online Shop für Naturkost, Nahrungsergänzungsmittel, Superfoods und Fitnessprodukte mit Sitz in Berlin.
Im Idealfall wird der Kalorienüberschuss über Eiweiß zugeführt, da die darin enthaltenen Aminosäuren eine zentrale Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielen. Während nicht- und semi-essentielle Aminosäuren bei gesunden Menschen dem Körper nicht über die Ernährung bereitgestellt werden müssen, ist dies bei essentiellen Aminosäuren elementar. Im Gegensatz zu nicht- und semi-essenziellen Aminosäuren kann der menschliche Organismus die acht essentiellen Aminosäuren nicht selbstständig herstellen. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nachfolgend werden passend dazu jeweils zwei Lebensmittelquellen genannt:
- Isoleuzin: Käse, Rindfleisch
- Lysin: Bohnen, Sellerie
- Leuzin: Hähnchenbrust, Lachs
- Methionin: Thunfisch, Erbsen
- Phenylalanin: Lachs, Soja
- Tryptophan: Bananen, Karotten
- Threonin: Blattspinat, Papaya
- Valin: Dinkelmehl, Eier
Generell viel Eiweiß liefern magere Fleischsorten und Seefisch, der ergänzend dazu wichtiges Jod enthält. Mehr als drei Mal pro Woche Fleisch ist jedoch nicht nötig. Fisch sollte zwei Mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Ebenfalls eiweißreich sind Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark. Diese Zutaten dürfen drei Mal täglich verzehrt werden. Wer konkret Muskeln aufbauen möchte und Bedenken hat, dass die herkömmliche Ernährung nicht ausreicht, sollte auf hochwertige Supplemente mit ausgewählten Zutaten zurückgreifen und im Zweifelsfall Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder dem Hausarzt halten. Um einer Überdosierung vorzubeugen, gilt es den individuellen Bedarf zu ermitteln.
Zum Thema Muskelaufbau können unsere Artikel „Wie funktionieren unsere Muskeln“ sowie „Der Muskelaufbau ohne gesundheitliche Risiken“ beim Verständnis der körperlichen Zusammenhänge behilflich sein.
Kohlenhydrate nicht vernachlässigen
Komplexe Kohlenhydrate sind bei Freizeitsportlern ebenfalls entscheidend, um den Körper mit besten Nährstoffen zu versorgen. Sie werden langsam gespalten und lassen den Blutzuckerspiegel gleichmäßig steigen. Ideale Quellen sind Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot oder Reis. Aber auch folgende Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt:
- Artischocken
- Paprika
- Brokkoli
- Kartoffeln
- Kohlrabi
- Bohnen
- Spargel
- Blumenkohl
- Sellerie
- Zwiebeln
- Birnen
- Apfel
Bis zu vier Portionen täglich wären in Ordnung. Die Banane ist übrigens eine optimale Zwischenmahlzeit, da sie viel Kohlenhydrate liefert und im Vergleich zu den meisten Snacks und Riegeln wesentlich gesünder ist.
Im Gegensatz zu komplexen sollten einfache Kohlenhydrate gemieden werden. Dazu gehören unter anderem Haushaltszucker, Fruchtsaft, Honig, Schokolade, Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl.
Richtig trinken
Cola, Limonade, konventioneller Eistee oder andere stark gesüßte Getränke sollten Freizeitsportler nicht genießen. Sie enthalten jede Menge Zucker und der Organismus muss sie mit körpereigener Flüssigkeit verdünnen, um dessen Inhalt aufnehmen zu können. Stattdessen ist der Wasserbedarf über Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorle oder Mineralwasser zu decken. Da Kohlensäure den Verdauungstrakt beim Sport unnötig belastet, ist stilles Wasser angenehmer. 1,5 Liter Wasser täglich sollten mindestens sein. Bei hoher Aktivität jedoch auch deutlich mehr. Das hängt von Körpergewicht und Sportart ab. Pro Kilogramm Körpergewicht sind 30 Milliliter eine gute Orientierung. Je nach Aktivität muss diese Menge erhöht werden.
| Ein markanter Fehler im Zusammenhang mit dem Trinken ist es, zu warten bis der Durst einsetzt. Dieses Gefühl verrät, dass der Körper bereits unter einem Flüssigkeitsmangel leidet. |
Weitere Informationen
Das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz präsentiert online weitere Tipps zur Sportlerernährung bei Freizeitsport. Darunter ergänzend Informatives rund um Vitamine, Mineralien, Fette sowie Vorschläge für den idealen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.