Jeder kennt ihn, jeder hasst ihn: Muskelkater. Unmittelbar nach dem Training sind wir noch beschwingt, doch spätestens am nächsten Morgen plagen uns unangenehme Muskelschmerzen. Wir verraten, welche Maflnahmen Linderung verschaffen und wie Sie Muskelkater künftig vorbeugen.
Muskelkater entsteht, wenn unsere Muskeln ungewöhnlich stark beansprucht wurden. Er kann folglich sowohl zu Beginn eines neuen Trainings als auch bei der Verlängerung der Trainingsdauer oder der Erhöhung der Trainingsintensität auftreten. Ungeübte Sportler haben am häufigsten nach Aufnahme des Trainings mit Muskelkater zu kämpfen, doch auch bei Profis schmerzt die Muskulatur, wenn Sie zum Beispiel eine neue Trainingsmaflnahme einführen.
Einen bestehenden Muskelkater sinnvoll behandeln
Ursache für die Schmerzen, die sich etwa 12 bis 24 Stunden nach der Belastung einstellen, sind winzige Risse im Muskel, auch Mikrotraumen genannt. Durch die Risse entsteht eine lokale Entzündung, was wiederum zur Verfestigung des betreffenden Muskels führt – und genau das nehmen wir als Muskelkater wahr. Ein Grund zur Sorge besteht jedoch nicht, da die Mikrotraumen vollständig ausheilen. Innerhalb von vier Tagen ist der Muskelkater in der Regel abgeklungen, wobei er seinen Höhepunkt am ersten oder zweiten Tag nach dem Training erreicht. Wer die Ausheilung unterstützen will, sollte vor allem eines tun: dem Muskel die nötige Zeit geben, sich zu regenerieren. Weiterhin helfen folgende Maßnahmen:
- Zwar ist es nicht wissenschaftlich belegt, dass Wärme die Beschwerden lindert, jedoch nehmen die meisten Sportler Wärmezufuhr (z. B. warme Bäder, Rotlichtlampen oder Sauna) als angenehm wahr.
- Faul herumliegen sollten Sie nicht, wenn der Muskelkater schnell ausheilen soll. Besser ist moderate Bewegung, also etwa ein Spaziergang.
- Massieren Sie den Muskel vorsichtig. Die Massagen verringern die Spannung und reduzieren die Schwellung des Muskels.
- Stören Sie die Schmerzen bei der Arbeit oder rauben sie Ihnen den Schlaf, so können Sie auch nichtsteroidale Antirheumatika einnehmen. Besonders bewährt hat sich der Wirkstoff Ibuprofen, der zum Beispiel im Präparat Dolormin enthalten ist. Ein Schmerzmittel wie dieses gehört ohnehin in jede Hausapotheke. Übrigens: Man kann auch Schmerzmittel wie Dolormin online bestellen unter www.aliva.de und dabei von den Preisvorteilen im Netz profitieren. Im direkten Vergleich zu lokalen Apotheken sind Versandapotheken oft weitaus günstiger.
Verschwinden die Schmerzen nicht nach ein paar Tagen oder treten sie gar unmittelbar nach dem Training auf, so ist es möglich, dass Sie sich eine schwerere Verletzung zugezogen haben. Hier kommen verschiedenste Muskelverletzungen sowie auch Verletzungen von Sehnen und Bändern in Betracht, weshalb Sie besser einen Arzt konsultieren sollten. Treten Schmerzen beim gewohnten Training auf, so kommen auch Verschleißerscheinungen (z. B. der Gelenke) infrage. Auch hier bringt ein Facharzt Licht ins Dunkel.
Muskelkater richtig vorbeugen – so gelingt’s
- Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam und gewöhnen Sie Ihre Muskulatur behutsam an neue Bewegungsmuster. Das gilt sowohl für ungeübte als auch für geübte Sportler. Auch wer plötzlich auf einem neuen Untergrund (z. B. auf Sand oder Schnee) läuft oder aber in ungewohntem Gelände (z. B. in den Bergen) trainiert, sollte es mit dem Training nicht übertreiben.
- Unterstützen Sie die Regeneration Ihrer Muskeln durch eine gesunde Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen, Kohlenhydraten sowie Eiweiß. Besonders wichtig ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr, die auch Muskelkrämpfen vorbeugt.
- Dass Dehnübungen sowie ein Auf- bzw. Abwärmprogramm der Entstehung von Muskelkater vorbeugen, ist zwar nicht nachgewiesen, jedoch kann man hiermit das Risiko einer schwereren Verletzung (z.B. eines Muskelfaserrisses oder einer Zerrung) deutlich mindern.