Übergewicht – 10 Goldene Regeln zum Abnehmen

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Sie meinen, Sie haben ein paar Pfunde zuviel? Jedes Vorhaben muss mit einer Beurteilung des Ist-Zustandes beginnen: berechnen Sie Ihren Body Mass Index (BMI)! Diese Kennzahl ergibt sich, wenn das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße (in Metern) zum Quadrat geteilt wird und trägt deshalb der Tatsache Rechnung, dass große Menschen eben meist auch mehr wiegen als kleine. Als Normalgewicht gilt ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 (Adipositas, also Fettleibigkeit beginnt bei etwa 30). Sollten Sie also über letzterer Zahl liegen und sich dabei unwohl fühlen: lassen Sie uns Ihnen ein paar Tipps geben, wie Sie den überflüssigen Pfunden „zu Leibe rücken“ können.

Abnehmen – 10 Fragen und 10 kurze Antworten

Werden Sie sich klar darüber, welche Risiken ein deutliches Übergewicht für Sie mit sich bringen kann!
Rauchen, Alkoholismus und Fettleibigkeit stellen die drei wichtigsten Ursachen vermeidbarer Erkrankungen und Todesfälle dar. Bei einem BMI von 35 ist die Sterblichkeit um das doppelte gegenüber Normalgewichtigen erhöht! Das Risiko für Gesundheitsprobleme erhöht sich bereits ab einem Gewicht von etwa 20% oberhalb der Normgrenze. Adipositas ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen (Schlaganfall, Herzinfarkt), Thrombose, Gallensteinbildung, durch Atmungsunregelmäßigkeiten bedingte Schlafstörung (sog. Schlafapnoe), bestimmte Krebserkrankungen, Abnutzung der Gelenkflächen (Arthrose) und bestimmte Komplikationen der Schwangerschaft (Bluthochdruck, Krampfanfälle). Ist ihr Gewicht hoch genug, um ihre Gesundheit zu gefährden, so senken jede 10 kg, die Sie an Gewicht verlieren, Ihr Risiko, infolge der Adipositas zu erkranken, um 20%!

Die drei Säulen der Gewichtsreduzierung sind Kalorienreduktion, Bewegungstherapie und eine Änderung des Verhaltens!
Wenn Sie übergewichtige Menschen fragen, ob sie schon einmal deutlich abgenommen hätten, so werden ihnen überraschend viele mit „Ja“ antworten. Leider zu oft ist davon aber nichts mehr zu sehen. Es scheint paradoxerweise wirklich so zu sein, dass viele übergewichtige Menschen genau wissen, WIE sie abnehmen können, allein fehlt es am entsprechenden Verhalten, um das erreichte Gewicht auch zu halten. Dabei ist Perfektionismus ein schlechter Begleiter: Geduld ist angesagt, wer das rechte Maß trifft, wird Rückschläge eher verkraften und eine Motivation an den Tag legen, die nicht übertrieben hoch ist, aber dafür um so ausdauernder und standhafter.

Kalorienreduktion: das Zauberwort heißt negative Energiebilanz…
… oder mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Schreiben Sie sich alles auf, was Sie essen. Nur so behalten Sie den Überblick. Idealerweise sollten die Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, etwa 1200 – 1300 kcal pro Tag enthalten, davon mindestens 50g Eiweiss. Fett ist Ihr Feind: es hat bei der geringsten Sättigung den höchsten Kaloriengehalt! Bei allen Diäten sollten Sie an Kalorien, nicht aber an Flüssigkeit sparen. Vergessen Sie über Ihrer Selbstbeschränkung nicht das Trinken: 2,5 l/Tag helfen Ihrem Körper, trotz der ungewohnt geringen Zufuhr an Nährstoffen, fit zu bleiben. Niedrig- und Niedrigstkaloriediäten sind insgesamt nicht zu empfehlen, da sie ein Verhalten voraussetzen, das auf Dauer nicht zu halten ist. Wie wir aber oben gesehen haben, muss eine Gewichtsreduktion als allererstes mit einer Verhaltensänderung einhergehen. Sollten Sie sich doch für eine solche Diät entscheiden, so sollten Sie vorher in jedem Falle mit Ihrem Arzt darüber sprechen und sich von ihm begleiten lassen. Solche Diäten sollten auch streng zeitlich begrenzt sein (was wiederum dem oben entworfenen Konzept zuwiderläuft). Noch ein paar zusätzliche Tips: Essen Sie mindestens zwei Mal frisches Obst pro Tag, verzichten Sie auf die – oft nachbehandelten – Säfte und ergötzen Sie sich am Original, der Frucht. Limitieren Sie „Süsses“ auf drei Mal pro Woche. Wesentlicher Bestandteil Ihrer Hauptmahlzeiten sollte Gemüse sein. Essen Sie nicht vor dem Fernseher, sondern bewusst! Und schließlich: planen Sie Ihre Mahlzeiten – Entscheidungen in der letzten Minute sind tendenziell eher hochkalorisch.
Kalorienrechner: http://www.fettrechner.de

Sport ist kein Mord – ganz im Gegenteil!
Wir erinnern uns an das oben Gesagte: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Vergleicht man das typische Essverhalten schlanker mit übergewichtigen Menschen, so wird man überrascht feststellen, dass erstere nicht notwendigerweise weniger Kalorien zu sich nehmen, sondern dass sie sich fettarm ernähren und – ausdauernd und regelmäßig Sport betreiben. Sie werden jetzt sagen: ich nehme mir immer vor, Sport zu treiben, aber ich habe keine Zeit und halte es nicht durch. Zwei Tips für diesen Fall: treiben Sie Sport am Morgen. Dies ist die Zeit, zu der uns am seltensten Dinge „dazwischen“ kommen. Ihre Chancen, täglich Sport zu treiben, werden sich somit erhöhen. Um Sport am morgen treiben zu können, ist es natürlich notwendig, ausgeschlafen zu sein. Vielen Menschen fällt es schwer, abends rechtzeitig ins Bett zu gehen, damit sie morgens eine Stunde früher aufstehen können. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie sich vor Augen führen, dass Sie mit einer so einfachen Maßnahme wie dem eine Stunde früher Zu-Bett-Gehen unter Umständen einen deutlichen Einfluss auf Ihr Körpergewicht haben?  Schliesslich noch dies: was uns zaudern lässt, ist fehlende Motivation. Nehmen Sie sich einen Zettel und notieren Sie sich zwei Wochen lang jeden, aber auch jeden Grund, der ihnen einfällt, warum Sie Gewicht verlieren sollten. Führen Sie sich diesen Zettel jedesmal zu Gemüte, wenn Sie vor der Wahl stehen, sich vor den Fernseher zu setzen, oder in Bewegung zu bleiben. Ihre ganz persönlichen Gründe werden Sie schlagen, besser als es jeder allgemeine Ratgeber könnte.

Verhaltensänderung – oder Was bringt SIE dazu, weniger zu essen?
Wie wir oben schon gehört haben, ist ein Gewichtsverlust an sich offenbar keine so schwierige Sache — aber dran zu bleiben, nach den Tagen der Abstinenz nicht wieder zuzuschlagen, das macht vielen Menschen zu schaffen. Dies ist der Grund, weshalb seriöse Ratgeber von schnellen Erfolgen abraten. Wer wirklich abnehmen will, muss dies über eine konsequente Verhaltensänderung tun. Hier ein paar Tipps dazu: Setzen Sie sich die „richtigen“ Ziele – Gewichtsverlust sollte vielleicht primär gar nicht Ihr eigentliches Ziel sein, sondern eher eine Umstellung der Ernährung und ein langsames Gewöhnen an sportliche Aktivitäten. Hierbei sollten Sie spezifische Punkte im Auge behalten, die auch einzuhalten sind und Fehler verzeihen — z.B. wäre sich vorzunehmen, jeden Tag 10 km zu joggen ein spezifisches Ziel, aber wohl kaum einzuhalten für jemand, der gerade wieder beginnt, sich an Sport zu gewöhnen. Was passiert außerdem, wenn Sie einmal keine Zeit haben? „Ich werde fünf mal die Woche 30 min. spazierengehen“ hingegen verzeiht (5 mal die Woche), ist spezifisch und für die meisten Menschen vermutlich gut tolerierbar.

Lassen Sie sich durch Erfolg motivieren, indem Sie sich kurzfristige Ziele setzen, die Sie dann auch einhalten können! Belohnen Sie sich für Erfolge (aber nicht mit Essen). Dies wird Sie bei der Stange halten. Führen Sie ein Diätbuch! Führen Sie darin aber nicht nur Kalorien auf, sondern auch, wieviel Sport Sie diese Woche beispielsweise getrieben haben. Vermeiden Sie Kettenreaktionen!

Durch Selbstbeobachtung werden Sie feststellen, dass Sie beispielsweise eher dazu neigen, zu „sündigen“, während Sie vor dem Fernseher sitzen, oder bestimmte Menschen um Sie herum sind. Lernen Sie sich so etwas besser kennen und versuchen Sie, diese nicht immer rationalen Faktoren mit einzubeziehen. Schließlich: gewöhnen Sie sich an Sättigungssignale, die Ihnen Ihr Körper sendet. Es dauert etwa 15 min, bis unser Gehirn uns spüren lässt, dass wir etwas gegessen haben. Reduzierung der Essgeschwindigkeit kann Ihnen helfen, diese Signale wieder besser wahrzunehmen.

Fasten oder wie Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er verhungert.
Klingt es nicht wunderbar? Ein paar Tage gar nichts essen, ein paar Pfunde verlieren? Aber hilft es wirklich? Abgesehen davon, dass es die meisten Menschen als äußerst unangenehm empfinden, überhaupt keine Nahrung zu sich zu nehmen, so muss auch gesagt sein, dass es aus medizinischer Sicht keinesfalls ungefährlich ist. Ihr Körper kann nicht unterscheiden, ob Sie ihm bewusst keine Nahrung zuführen, oder selbige nicht verfügbar ist. Deshalb wird er alles daran setzen, Sie am Leben zu erhalten. Da es sich hierbei um einen Extremzustand handelt, setzen Sie Ihren Körper unnötigem Stress aus. Müdigkeit, Durchfall und Kältegefühle sind noch harmlose Begleiter dieses Prozesses. Wird nicht gleichzeitig auf eine ausgewogene Zufuhr an Mineralstoffen, Vitaminen und Flüssigkeit geachtet, so kann insbesondere der Flüssigkeitshaushalt völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Dies kann insbesondere dem Herz schaden. Werbungen fürNiedrigstkaloriediäten sind in letzter Zeit aus der Mode geraten.Immer mehr setzt sich die Einsicht durch: schnelle Gewichtsabnahmebedeutet schnelle Gewichtszunahme! Schnellen Erfolg kann es beiGewichtsreduzierung leider nicht geben. Sollten Sie dem Fasten alsonicht aus religiösen Gründen zugeneigt sein (hier sollte dannärztlicher Rat bezüglich des Flüssigkeits-, Vitamin- und Mineralstoffhaushaltes eingeholt werden), so lassen Sie es besser.

Medikamente versprechen oft viel und halten wenig!
Gibt es eine Wunderpille gegen Fett? Leider nein. Erfolg verlangt imLeben leider zu oft auch Anstrengung. Der deutsche Markt bietet zweiMedikamente, die unter ärztlicher Aufsicht bei starker Fettleibigkeiteingesetzt werden können. Hierbei ist aber zu bedenken: beideversprechen eine Gewichtsreduzierung um maximal 10%, und dies nur,wenn sie auch eingenommen werden. Um ein einmal erreichtes Gewicht zuhalten, müssten Sie sie deshalb dauerhaft einnehmen (was nichtempfohlen wird). Letztlich müssen Sie also irgendwann Ihre Motivationwieder aus sich selbst beziehen und nicht aus dem Medikament. StellenSie sich, bevor Sie darüber nachdenken, Ihr Übergewicht medikamentöszu behandeln, bitte die Frage, ob sie darüber hinaus die (vorhandenen)Risiken wirklich in Kauf nehmen wollen. Eines der beiden Medikamente,Sibutramin, sollte ursprünglich als Mittel gegen Depressionenverwendet werden. Es wirkt im Zentralnervensystem und hat deshalb einumfangreiches Spektrum an Nebenwirkungen neben der eigentlichenWirkung der Appetitzüglung. Etwas harmloser ist das andere, inErwägung zu ziehende Mittel: Orlistat. Es wirkt nur im Darm, indem esdort ein fettabbauendes Enzym hemmt und somit die Fettaufnahmeverringert. Überlegen Sie sich aber bitte auch hier: ist es nichtsinnvoller, die FettZUFUHR zu beschränken? Wollen Sie IhrWunschgewicht wirklich von Medikamenten abhängig machen? Wir ratenIhnen, ausser in extremeren Fällen, von der Verwendung von Medikamenten zur Gewichtsreduzierung ab.

Wunderdiäten fördern den Umsatz der Zeitschriftenindustrie aber nicht Ihre Gewichtsabnahme
Aus dem bereits gesagten sollte hervorgehen: Wunderdiäten wirkennicht. Wir wollen Ihnen im Nachfolgenden noch einmal ein paar Fehlernennen, die solche Diäten beinhalten. Wunderdiäten gehen zunächsteinmal an das Problem Gewichtsreduktion heran, ohne eine guteMotivation zu liefern. Ohne diese funktioniert es aber nicht. Siemüssen sich selbst überlegen, warum gerade Sie Gewicht verlierenwollen. Wunderdiäten liefern Ihnen keinen auf Sie zugeschnittenenPlan. Die Ziele sind nicht personalisiert, also wird es schwierigersein, sich an die Vorgaben zu halten. Diese Diäten bringen außerdemeinen Feind jedes permanenten Gewichtsverlustes ins Spiel: Ungeduld.Am besten übermorgen müsse man schon ein Resultat sehen. So wird esnicht funktionieren. Darüber hinaus fehlt es den meistenDiätvorschlägen, wie man sie täglich lesen kann, an Beweisen für ihreWirksamkeit. Wenn Sie sich schon entschließen, abzunehmen, dannsollten Sie sich diesen Schritt nicht auch noch unnötig durch unterUmständen sinnlose Maßnahmen erschweren. Viele Diäten machen Sie auchhungrig. Was passiert dann? Richtig, man sucht sich etwas, was diesesGefühl garantiert beseitigt. Außerdem lassen die meistenDiätvorschläge keinen Raum für menschliche Faktoren, die sogenannten“schlechten Tage“. Die Tatsache, dass ein ständiges Einhalten derVorschriften nicht möglich ist, beeinträchtigt stark die Motivation.Schnell ist die Diät wieder aufgegeben. Letztlich präsentieren vieleDiäten nicht ein Gesamtkonzept, wie oben beschrieben, sondernfokussieren auf Kalorienreduktion. Dies ist aber nur ein Teilaspekt erfolgreichen Gewichtsverlustes.

Sie sind ein Individuum – gehen Sie Ihren eigenen Diätweg!
Haben Sie es wirklich nötig, sich von Zeitschriften sagen zu lassen,wie Sie Gewicht verlieren sollten? Sollten Sie sich auf dem schwerenWeg, ein paar Pfunde zu verlieren, von den Essgewohnheiten andererLeute beeinflussen lassen? Sollten Sie auf Ihren täglichen Sportverzichten, nur weil die Leute Ihrer Umgebung Schwierigkeiten haben,ihren eigenen Fitnessplan durchzuhalten? Sollten Sie sich auf IhremWeg der Gewichtsreduktion Steine in den Weg werfen lassen in Form vonungesunder Ernährung, nur weil sie unserem schnellen Lebensstilentspricht? Diese Fragen sollen Sie motivieren, sich von Dingen zulösen, die Ihren „Kampf um die Pfunde“ beeinflussen, ohne dass Sie esvielleicht bewusst wahrnehmen. Versuchen Sie, soweit als möglichunabhängig von diesen Dingen zu werden und übernehmen Sie dieVerantwortung für Ihr eigenes Gewicht. Nehmen Sie sich so oft Siekönnen Ihren Motivationszettel zur Hand: dies sind die Gründe, warumSIE abnehmen wollen. Externe Faktoren sollten Sie kalt lassen.

Welche Menschen sind erfolgreiche Abnehmer?
Zum Abschluss ein Blick auf diejenigen, die es geschafft haben, ihrWunschgewicht zu erreichen. Vergleicht man diese Menschen, so kommtman auf einige gemeinsame Charakteristika: vielleicht können Sie sichja einige davon zu eigen machen: Sport wie Joggen, Schwimmen oderSpazierengehen ist täglicher Bestandteil im Leben dieser Leutegeworden. Sie möchten auch nicht mehr darauf verzichten. ErfolgreicheAbnehmer schaffen sich auch eine angenehme Atmosphäre für sportlicheAktivitäten: sollte es ihnen nicht ohnehin Spaß machen, sich draußenzu bewegen, dann benutzen sie beispielsweise einen Walkman, oder Sieverbinden die sportliche Betätigung mit sozialer Aktivität, indem siesich in Begleitung eines Freundes draußen bewegen. Menschen, dieerfolgreich ihr Gewicht verloren haben, sind selten Raucher. DieseMenschen stehen typischerweise früh am Morgen auf und treiben auchdann bereits Sport. Sie wiegen sich nicht regelmäßig. Aber sie habenden sehr starken Wunsch, ihr Gewicht zu reduzieren. Sie sprechen abernicht nur darüber, sondern handeln. In rauheren Zeiten besinnen siesich auf ihre Ziele, und sie wissen genau, wo sie hinwollen. Etwas dasMenschen, die Ihr Gewichtsziel erreicht haben, verstanden haben, ist,dass dieser Prozess Zeit benötigt. Sie verzichten deshalb aufBlitzerfolge. Ein wesentlicher Bestandteil erfolgreicherGewichtskontrolle ist gesunde Ernährung: viele dieser Menschenbereiten ihre eigenen Mahlzeiten zu und verzichten auf conveniencefood. Schließlich ist diesen Menschen Ihr eigener Körper sehrwichtig. Sie haben erkannt, dass gesunde Ernährung mehr bewirkt, alsihnen nur zu helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Früchte, Gemüseund Vollkornprodukte sind fester Bestandteil ihres Lebens geworden.Und was vielleicht am wichtigsten ist: erfolgreiche Abnehmer kennensich und ihre Fehler. Sie nehmen die schlechten Tage hin, weil siewissen, dass auf sie bessere folgen. Humor hilft ihnen über dunklere Stunden. Gehen Sie Ihren eigenen Weg, dann wird er Sie auch zum Ziel führen!

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