Gesunder Schlaf – die wichtigsten Faktoren für die nächtliche Erholung

Schlaf

Im Schlaf regeneriert der Körper, nimmt wichtige Maßnahmen vor und auch die Seele kommt zur Ruhe. Leider klagen immer mehr Menschen über Einschlaf- und Durchschlafstörungen, wachen mit Gelenkschmerzen oder wie gerädert auf. Es gibt sehr viele Stellschrauben, an denen man drehen kann, um wieder tief und erholsam schlafen zu können. Dabei sollten ernsthafte Erkrankungen parallel immer durch einen Arzt abgeklärt und entsprechend behandelt werden. Routinen, gesunde Luft und Dunkelheit sind dagegen kostenlos verfügbare Ressourcen für einen besseren Schlaf.

Schlafzimmer und Einrichtung auf den Prüfstand stellen

Wer jeden Morgen wie gerädert mit geschwollenen Augen aufwacht, wird kaum frisch und gut erholt in den Tag starten können. Die Hintergründe solcher Beschwerden sind vielfältig:

  • Wurde am Abend geraucht und Alkohol getrunken?
  • War die Zimmertemperatur höher als 16 °C?
  • Wurde das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gelüftet?
  • Wie staubig ist der Raum?
  • Welche Bettwäsche und Matratzen werden verwendet?

Man kann leicht erkennen, dass nur hinter einem bzw. zwei dieser Punkte möglicherweise eine Krankheit steckt. Wer allergisch auf Hausstaub reagiert, der bekommt in der Nacht in einem staubigen Schlafzimmer einfach keine Luft. Schleimhäute schwellen bei der Abwehrarbeit an, die Sauerstoffversorgung ist zu gering und der Körper kämpft mit der Allergie, statt sich in der Nacht zu erholen. Hier sollte unbedingt beim Arzt abgeklärt werden, ob eine Allergie vorliegt. Sollte dies der Fall sein, kann durch regelmäßiges Lüften, penible Sauberkeit sowie Allergiker-Matratzen in allen Größen und Allergiker-Bettwäsche die Schlafqualität enorm verbessert werden.

Das Schlafzimmer sollte am Morgen und am Abend gelüftet werden. Die frische Luft ist gesund und durch den richtigen Mix aus Heizen und Lüften wird auch Schimmelbildung verhindert.

Weitere Faktoren, die innerhalb des Schlafzimmers betrachtet werden sollten, sind Verdunkelung und Geräuschpegel. Je dunkler ein Raum ist, desto einfacher fällt es dem Organismus in einen tiefen Schlaf zu sinken. Geräusche der Straße können Menschen schlecht beeinflussen – aber einen laufenden Fernseher, ein leuchtendes Tablet oder ein piependes Smartphone kann jeder selbst abstellen.

Wie sich Ernährung und Lebenswandel auf den Schlaf auswirken

Die letzte Mahlzeit sollte einige Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Jeder kennt das schlechte Gefühl, wenn man nach einem schweren Festessen am Abend völlig erschlagen im Bett liegt. Der Organismus kann sich durch fettige, schwere Mahlzeiten nicht auf den Schlaf konzentrieren, sondern muss sich zunächst auf die Verdauung konzentrieren.

Auf Gifte wie Nikotin, Alkohol und andere Drogen sollte verzichtet werden, denn durch ihre anregende Wirkung stören sie den Schlaf. Auch wenn viele Menschen durch THC oder ein Glas Wein zunächst müder werden, stören die Gifte den erholsamen Schlaf. Denn Leber und Lunge müssen sich wieder zuerst dem Abbau von Giftstoffen widmen, bevor die wichtigen Maßnahmen während des Schlafs vorgenommen werden können.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie der Verzicht auf Giftstoffe ist nicht nur am Abend vor dem Einschlafen, sondern insgesamt ein Gewinn für den Körper. Beim Thema Sport sollten Menschen wieder auf die Uhrzeit achten. Wenn nach einem hektischen Arbeitstag kurz vor dem Zubettgehen noch eine Jogging-Runde oder ein Workout daheim durchgeführt wird, fahren alle Systeme im Körper hoch. Dies steht der Ausschüttung von Schlafhormonen und einer langsamen Ermüdung drastisch im Weg.

Wie Routinen dem Körper beim Einschlafen helfen

Häufig erwarten Menschen ein bisschen viel von ihrem Körper und beachten auch seelische Aspekte nur wenig. Da rasen Menschen durch einen hektischen Arbeits- und Familienalltag und erwarten, dass der Körper dann pünktlich zur geplanten Uhrzeit runterfährt.

Die konstante Überlastung und Überforderung sorgt immer häufiger dafür, dass Menschen sich hundemüde fühlen, aber wegen kreisender Gedanken nicht in den Schlaf finden. Hier helfen bewusste Routinen, um wieder gut schlafen zu können. Ein bewusster Break zwischen Aktivität und Entspannung kann durch den Wechsel der Kleidung erfolgen. Ist alles erledigt, werden die gemütlichen Klamotten angezogen und es ist jetzt Feierabend.

Blaues Licht verhindert die Ausschüttung wichtiger Schlafhormone – daher sollte man bei Schlafstörungen den Fernseher früh ausschalten und die Beleuchtung dimmen. Als Alternative sollte nun aber nicht in Laptop, Tablet oder Smartphones gestarrt werden – sowohl das blaue Licht als auch der Inhalt von Nachrichten, Social-Media oder Fernsehserien stören wieder den Einschlafprozess.

Hilfreich sind gleichbleibende Abläufe, wo beispielsweise zu einer bestimmten Uhrzeit der Fernseher ausgeschaltet und ein beruhigender Tee gekocht wird. Dieser wird dann beim Lesen oder einer Entspannungsübung eingenommen. Innerhalb der Routine folgt auf so ein Ritual dann das Umziehen im Bad und das Putzen der Zähne. Vor dem Gang ins Bad werden die Fenster im Schlafzimmer geöffnet. Bettfertig und entschleunigt geht man nun nach dem Schließen der Fenster zu Bett, wo nur ein gedimmtes Licht auf dem Nachtschrank die Dunkelheit durchbricht. Das Smartphone wird ausgeschaltet und der Körper kann nun zur Ruhe finden.

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