Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die Gewissheit, dass man schwanger ist und ein Kind erwartet, ist für viele Frauen und natürlich auch für die werdenden Väter mit die schönste Nachricht im Leben. Die Vorfreude ist bei einem Wunschkind besonders groß und die schwangeren Frauen möchten in der Zeit bis zu der Geburt so leben, dass es dem ungeborenen Kind möglichst gut geht. Dabei ist besonders die Ernährung ein großes Thema. Schließlich wird über die Nahrung der Mutter auch das Kind im Mutterleib ernährt.

Das Thema Ernährung ist für Schwangere jedenfalls sehr wichtig. Denn die gesunde Lebensweise vor und während der Schwangerschaft hat eine große Bedeutung für die Mutter und auch für das Kind. Zu der durchschnittlichen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann man sagen, dass diese zwischen ca. 11 und 15 Kilogramm liegt.

Wann sollten schwangere Frauen auf ihre Ernährung achten?

Die Ernährung sollte bereits vor der Schwangerschaft ausgewogen sowie gesund sein und natürlich auch während der Schwangerschaft. Vor der Schwangerschaft, weil die Gesundheit der Mutter die Gesundheit des Embryos beeinflusst. Wenn also Frauen planen schwanger zu werden, ist es ratsam, dass sie versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Wenn man als Frau weiß, dass man schwanger ist, sollte man besonders gezielt auf die Ernährung achten. Folsäure, Vitamin B12, Calcium sowie Eisen sind dann besonders wichtig. Das liegt daran, dass Schwangere einen höheren Bedarf an solchen Mikronährstoffen haben. Man kann zum Beispiel die BabyFORTE Vitamine verwenden. Bei diesem Anbieter erhält man auch zusätzlich Präparate, die eine Schwangerschaft begünstigen sollen und die auch für diesen Zweck von den zukünftigen Vätern eingenommen werden können. Normalerweise können Schwangere die ausreichende Menge an Nährstoffen direkt über die Nahrung aufnehmen. Doch es wird häufig gesagt, dass mit einem pränatalen Multivitamin-Ergänzungspräparat man von Anfang an sicherstellen kann, dass Schwangere ausreichend essenzielle Nährstoffe erhalten. Es ist dabei zu empfehlen, bezüglich der Einnahme und der richtigen Dosierung Rücksprache mit der Frauenärztin zu halten.

Folgenden Lebensmittel sind gute Nährstoffquellen…

Für die Folsäure:

  • Gemüse wie z.B. Mangold, Grünkohl, Spinat, Brokkoli
  • Hülsenfrüchte sowie Linsen
  • Rote Beete
  • Sprossen
  • Nüsse sowie Samen

Für Vitamin B12 und Eisen:

  • Rindfleisch
  • Lamm
  • Fisch (z.B. Seelachs, Forelle, Sardinen)
  • Milchprodukte
  • Eier

Für Calcium:

  • Milchprodukte und Käse
  • Sadinen
  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Hülsenfrüchte und Linsen
  • Tofu
  • Rhabarber
  • Feigen
  • Spinat

Für Zink:

  • Eier
  • Fleisch
  • Milch- sowie Milchprodukte
  • Nüssen sowie Sonnenblumenkerne
  • Linsen sowie grüne Erbsen

Für Vitamin B6:

  • Vollkornprodukte
  • Avocados
  • Fleisch und Fisch
  • Kartoffeln

Für Jod:

  • Meeresfisch
  • jodiertes Speisesalz
  • Milch sowie Milchprodukte

Für Vitamin D:

  • Eigelb
  • fettreicher Fisch
  • Pilze

Für Omega-3-Fettsäuren:

  • Mikroalgen
  • Seefisch
  • Olven-, Raps-, Lein- sowie Walnussöl

Für Vitamin A:

  • Aprikosen
  • Kürbis
  • Spinat
  • Karotten 

Für Vitamin C:

  • Papirka
  • Zitrusfrüchte
  • Beeren
  • Brokkoli

Für Magnesium:

  • Weizenkleie
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse sowie Sonnenblumenkerne

Was dürfen Schwangere essen?

Für Schwangere gilt eigentlich auch, was für Nicht schwangere Frauen gilt, die Lebensmittelauswahl sollte ausgewogen sein. Auch Lebensmittel die als Entzündungs-hemmend gelten, können ein gute Wahl sein. Ein Speiseplan kann z.B. wie folgt aussehen:

  • Ca. fünf Portionen buntes Obst und Gemüse pro Tag
  • Komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot
  • Bis zu ca. 300 Gramm mageres Fleisch pro Woche
  • Fisch (z.B. Seelachs, Forelle, Sardinen, Garnelen, Karpfen) 2 x pro Woche
  • Viele pflanzliche Produkte und pflanzliche Eiweißquellen wie z.B. Bohnen, Kichererbsen, Nüsse
  • Wenig verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Salami, Wurst/Würste, Chips usw.
  • Wenig Verzehr von zusätzlichem Zucker, Süßstoffen oder gesüßten Getränken
  • Mindestens drei Liter Flüssigkeit am Tag. Dafür geeignet ist z.B. Wasser, Milch, Kefir, Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte

Was sollten Schwangere weglassen?

In der Schwangerschaft sollten ein paar Lebensmittel nicht gegessen werden. Dazu zählen Tiefsee- und Raubfische (z.B. Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Makrele, Aal, Hecht, Barsch Thunfisch). Dieser Fisch kann mit Quecksilber kontaminiert sein. Auch sollte man weich gekochte Eier, rohe Milchprodukte, rohes Fleisch sowie rohen Fisch meiden. Man sagt, dass man als Schwangere ein erhöhtes Risiko für eine Lebensmittelvergiftung hat. Deswegen sollten diese Lebensmittel nicht auf dem Speiseplan stehen.

Schwangere sollten nicht mehr als 100 Milligramm Koffein (Kaffee, schwarzen Tees, Cola) pro Tag zu sich nehmen. Koffein soll in großen Mengen das Wachstum des Babys verhindern. Eine Tasse Kaffee von ca. 150 Milliliter entspricht zwischen ca. 75 bis 100 Gramm Koffein.

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