Endlich Nichtraucher: Tipps zur Raucherentwöhnung

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Dass Rauchen ungesund ist, weiß jeder. Wobei diese Formulierung einer Verharmlosung gleichkommt, denn Rauchen hat oft tödliche Folgen: Jedes Jahr sterben etwa acht Millionen Menschen an den Folgen von Tabak und Nikotin, davon über eine Million Passivraucher. Im Jahr 2015 waren elf Prozent aller Todesfälle weltweit auf Rauchen zurückzuführen. Etwa jeder zweite Raucher stirbt an den Folgen seines Nikotingenusses.

Und nicht nur die Gesundheit der Raucher und ihrer oft zum Passivrauchen gezwungenen Mitmenschen leidet: Auch die Auswirkungen auf die Umwelt und die Wirtschaft sind nicht zu unterschätzen. Einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation WHO aus dem Jahr 2017 zufolge (PDF) sind Zigarettenstummel die weltweit häufigste Art von Abfall. Und in ihnen seien mehr als 7.000 toxische chemische Produkte enthalten, die die Umwelt vergiften – darunter mehrere krebserregende Stoffe. Zudem habe der Anbau von Tabak Folgen für den weltweiten Baumbestand. Demzufolge würde pro 300 Zigaretten ein Baum gefällt.

Grund genug also, ein für alle Mal mit dem Rauchen aufzuhören. Doch das fällt vielen alles andere als leicht, schließlich macht Nikotin stärker abhängig als Heroin. Das allerdings soll niemanden entmutigen, das Projekt „Endlich Nichtraucher“ in Angriff zu nehmen. Es gibt schließlich genug Beispiele von ehemaligen Rauchern, die es geschafft haben. Die folgenden Hilfsmittel, Taktiken und Herangehensweisen können auch Ihnen helfen, vom Glimmstengel loszukommen.

Hören Sie zeitnah auf


… und nicht erst in zwei Wochen oder gar einem Monat. Wenn Sie den Entschluss gefasst haben, aufzuhören, sollten Sie idealerweise ab diesem Moment schon gar keine Zigarette mehr rauchen. Alternativ geben Sie sich noch etwas Zeit, aber nicht mehr als eine Woche.

Erzählen Sie Ihrem Umfeld von Ihren Plänen


Es ist aus mehreren Gründen sinnvoll, seine Mitmenschen über das eigene Vorhaben zu informieren. Zum einen sorgt es für Motivation, da man sich anderen gegenüber zu etwas verpflichtet hat. Zum anderen können Ihre Freunde, Bekannten oder Kollegen Ihnen zur Seite stehen, wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine Zigarette verspüren. Dann ist es hilfreich, wenn Sie sich nicht alleine mit der stressigen Situation auseinandersetzen müssen, sondern sich mit jemandem darüber unterhalten können, der Ihnen gut zuredet und Sie in Ihrem Vorhaben unterstützt. Unterschätzen Sie außerdem nicht Entzugserscheinungen, die sich beispielsweise in erhöhter Reizbarkeit, Schlafstörungen, Unruhe und Frustration äußern können: Es ist gut, wenn Ihre Umwelt Bescheid weiß, warum Sie gegebenenfalls unwirsch reagieren.

Treiben Sie Sport


Alles andere als ein Geheimtipp, aber umso wirkungsvoller: Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, zu rauchen, setzen Sie sich in Bewegung: Rein in die Sportschuhe und losjoggen! Danach werden Sie feststellen, dass Sie sich deutlich entspannter fühlen und die Lust auf das Rauchen vergangen ist. Der Grund: Sport bringt uns auf andere Gedanken und bewirkt, dass der Körper Glückshormone ausschüttet. Machen Sie regelmäßigen Sport am besten zur Routine. Sie müssen dabei keineswegs an Ihre Grenzen gehen, milde körperliche Betätigung reicht vollkommen aus.

Nutzen Sie gegebenenfalls Nikotinpflaster, -kaugummis und -sprays


Insbesondere starke Raucher haben oft ein ausgesprochen starkes körperliches Bedürfnis nach Nikotin, was sich beim Versuch, aufzuhören, in deutlichen Entzugserscheinungen bemerkbar macht. Hier helfen spezielle Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis bzw. -sprays. Solche Präparate sind auch online rezeptfrei erhältlich und geben geringe Mengen Nikotin an die Haut bzw. Mundschleimhaut ab. Dadurch mindern sie Entzugssymptome. Die Pflaster werden dauerhaft angebracht, während Kaugummis und Sprays temporär wirken, letztere bereits nach wenigen Sekunden.

Durchbrechen Sie gewohnte Routinen


Rauchen hat viel mit Gewohnheit und Routinen zu tun, und eben diese gilt es zu durchbrechen. Wichtig ist dabei, sich mit seinem Rauchverhalten auseinanderzusetzen und das Gehirn dementsprechend (neu) zu trainieren. Entsorgen Sie also zuhause alles, was Sie ans Rauchen erinnert: Aschenbecher, Feuerzeug, ggf. Zigarettenpapier und Filterhülsen. Wenn Sie bislang mit Kollegen Raucherpausen gemacht haben, müssen Sie diese Treffen nicht einstellen, Sie sollten aber Vorkehrungen treffen, um dabei etwas zu tun zu haben: Stecken Sie sich zum Beispiel eine Leckerei ein, die Sie essen, während die anderen rauchen. Und freuen Sie sich, dass Sie bereits etwas in die Tat umgesetzt haben, das Ihre qualmenden Kollegen sich sicherlich auch schon öfter überlegt haben.

Führen Sie über gespartes Geld Buch


Um ganz konkret sehen zu können, wie sich das Nichtrauchern auf Ihre Finanzen auswirkt, halten Sie fest, wie viel Geld Sie dadurch schon gespart haben. Notieren Sie die Zahlen auf einem Zettel, den Sie gut sichtbar im Haushalt anbringen – befestigen Sie ihn zum Beispiel innen an Ihrer Haustür oder heften Sie ihn an die Pinnwand in der Küche. Zu sehen, wie die Summe immer größer wird, motiviert ungemein.

Vergegenwärtigen Sie sich die positiven Aspekte


Gerade wenn Sie mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben und nervös werden, sollten Sie sich die positiven Aspekte des Nichtrauchens ins Bewusstsein rufen. Kein Rauchgeruch mehr an der Kleidung. Kein Raubbau an der körperlichen Gesundheit mehr. Deutlich verbessertes Geschmacksempfinden. Bares Geld gespart. Seinen Mitmenschen und der Umwelt etwas Gutes getan. Und schließlich: Sich selbst gezeigt zu haben, wozu man fähig ist.

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