Aminosäuren und deren Wirkung auf den Körper

Aminosäuren

Proteine – also Eiweißstoffe – gelten als Grundstoff allen Lebens. Aber ohne Aminosäuren als Bausteine für körpereigene Eiweißstoffe läuft aus biochemischer Perspektive gar nichts. Im Gegensatz zu den Proteinen, die zur Gruppe der Makronährstoffe gehören, handelt es sich bei Aminosäuren um Mikronährstoffe. Diese sind an vielen Prozessen beteiligt und spielen eine wichtige Rolle als Nahrung bzw. als Nahrungsergänzungsmittel.

Es gibt rund 20 proteinogene Aminosäuren. Über 250 andere Arten von Aminosäure kommen allerdings nicht in Proteinen vor. Beispiele für nicht proteinogene Aminosäuren sind der bakterielle Zellbaustoff Glutamat und das Schilddrüsenhormon Thyroxin. Nicht alle Aminosäuren stellt der menschliche Körper dabei selbst her. Diese müssen dann über die Nahrung aufgenommen werden.

Das ist ein wichtiger Vorgang, denn Aminosäuren dieser Art sind essentiell für den Muskel- und Gewebeaufbau, das Wachstum sowie für verschiedene Stoffwechselvorgänge.

Die verschiedenen Arten von Aminosäuren bestimmen

Wir unterscheiden in Bezug auf die Ernährungswissenschaft zwischen drei verschiedenen Aminosäurearten:

1. Entbehrliche bzw. nicht essenzielle Aminosäuren

Diese Art von Aminosäuren bildet der Körper selbst.
Sie sind aber auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten:

  • Alanin und Glycin zum Beispiel in Eiern, Milch, Rindfleisch und Hühnerfleisch.
  • Glutamin und Glutaminsäure etwa in Sojabohnen, Weizen, Käse und Linsen. Hierbei handelt es sich um zwei einander ähnlichen Aminosäuren, die sich zum Beispiel in der Rückenmarksflüssigkeit und dem Blutplasma befinden. Insbesondere Glutamin soll dabei das Immunsystem stärken, Schlafstörungen und Stress entgegenwirken sowie für eine straffe Haut sorgen.
  • Asparagin und Asparaginsäure beispielsweise in Spargel und Keimen von Hülsenfrüchten.
  • Prolin zum Beispiel in Weizen, Sojabohnen und Dinkel. Prolin lässt sich im Bindegewebe und in Kollagen finden. Gebildet wird es aus Glutamin.
  • Serin etwa in Eiern, Milch, Hühnerfleisch und Rindfleisch. Wer unter chronischem Nierenversagen leidet, sollte über die Aufnahme von Nahrung zusätzlich für eine ausreichende Zufuhr von Serin achten.

2. Bedingt entbehrliche Aminosäuren

Aminosäuren dieser Art bildet der Körper in der Regel selbst aus anderen Aminosäuren. Allerdings kommt es in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel im Leistungssport, bei Verletzungen, während der Schwangerschaft, im Säuglingsalter oder auch in der Wachstumsphase zu einem Mehrbedarf.

Dieser wird durch das Zuführen diverser Lebensmittel ausgeglichen:

  • Histidin etwa durch Fisch, Rindfleisch, Weizenkeime und Sojabohnen. Diese Aminosäure ist gerade im Säuglingsalter wichtig, da sie massiv den Gewebeaufbau fördert.
  • Arginin zum Beispiel durch Erbsen, Kürbiskerne sowie Erdnüsse. Diese semi-essenzielle Aminosäure beteiligt sich maßgeblich am Harnstoffzyklus und forciert das Ausscheiden von Ammoniak im Harn. Zudem schützt Arginin vor Herzkreislauf-Erkrankungen und fördert die Durchblutung der Gefäße. Auch gegen Impotenz soll Arginin helfen.

Cystein und Tyrosin etwa durch Eier, Milch, Hühner- und Rindfleisch. Cystein ist gerade bei einem Methionin-Mangel wichtig.

3. Unentbehrliche bzw. essenzielle Aminosäuren

Essenzielle Aminosäuren bildet der Körper nicht selbst. Sie müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Folgende Lebensmittel enthalten wichtige Aminosäuren:

  • Lysin beispielsweise in Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Fisch und den meisten Getreidearten. Diese essenzielle Aminosäure soll ausgleichend auf das Immunsystem wirken und spielt zudem für die Bildung von Carnitin eine bedeutende Rolle.
  • Methionin in Lachs, Meeresfrüchten und weißen Fleischsorten. Methionin stellt für den menschlichen Körper gemeinsam mit Cystein die Hauptschwefelquelle in der Nahrung dar. Methionin selbst bildet dabei Cystein. Als stark schwefelhaltige Aminosäure unterstützt Methionin den Knorpelaufbau, wirkt zudem schmerzlindernd und entzündungshemmend. Außerdem verhindert die Aminosäure gezielt den Fettabbau in der Leber und zeichnet sich für den Aufbau von Nägeln, Haaren und Gewebe verantwortlich.
  • Threonin zum Beispiel in Rindfleisch.
  • Tryptophan beispielsweise in Sojabohnen, Hartkäse und fast allen Fleischsorten. Diese Aminosäure ist in der Leber für die Eiweißsynthese verantwortlich. Aus dem daraus resultierenden Mikronährstoff werden sowohl das Schlafhormon Melatonin als auch das Glückshormon Serotonin hergestellt.
  • Leucin, Isoleucin und Valin etwa in Eiern, Milch, Hühnerfleisch und Rindfleisch.
  • Phenylalanin beispielsweise in Kürbiskernen und Erbsen. Zusammen mit Tyrosin bildet Phenylalanin die Hormone Thyroxin und Adrenalin.


Welche Wirkung erzeugen Aminosäuren?

Aminosäuren gelten als natürliche Kraftwerke. Unser Körper nutzt sie auf zwei verschiedene Weisen. Zum einen baut die Leber die Aminosäuren zu Proteinen um. Zum anderen werden Sie in den Stoffwechsel eingeschleust. In diesem Fall dienen sie zum Beispiel als Botenstoff im Verdauungs- und Nervensystem oder auch als Transportstoff für Fettsäuren.

Bekannt sind Aminosäuren insbesondere aus dem Kraftsportbereich als Unterstützung für den Aufbau von Muskelmasse. Bodybuilder und Kraftsportler greifen hier meistens zu verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sowie zu Kreatin und L-Arginin. Mittlerweile identifiziert die Ernährungswissenschaft aber immer mehr Stoffwechselvorgänge, die durch die gezielte Zufuhr von Aminosäuren gefördert werden können. Demnach sollen Aminosäuren auch bei Haarausfall und Erektionsstörungen unterstützend wirken.

Zahlreiche Studien befassen sich regelmäßig mit den Wirkungen von Aminosäuren. Auf Basis dieser Erkenntnisse lassen sich Aminosäuren und ihre Wirkung in mehrere Kategorien unterteilen:

  • L-Tryptophan soll einen besseren Schlaf fördern.
  • Das Abnehmen von Körpergewicht wird von L-Carnitin unterstützt
  • Für den Muskelaufbau sind Leucin, Isoleucin und Valin empfehlenswert.
  • Gegen Diabetes empfehlen Ernährungswissenschaftler L-Carnitin und Arginin.
  • Bei Arthrose sollen Cystein und Methionin helfen.
  • Eine potenzsteigernde Wirkung haben demnach Arginin, Cystein, Carnitin und Glutathion.
  • Cystein und Methionin helfen gegen Haarausfall.


Beispiel: Haarausfall

So wirken Aminosäuren gegen Haarausfall:

Knapp 40 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer leiden unter Haarausfall. Dermatologen verschreiben dagegen häufig Medikamente, die allerdings in den Hormonhaushalt eingreifen. Diese Mittel wirken zwar vergleichsweise gut, erzeugen aber Nebenwirkungen wie beispielsweise Impotenz. Nahrungsergänzungen durch Aminosäuren wirken demgegenüber durch die Zufuhr von Mikronährstoffen ebenfalls sehr gut gegen Haarausfall, sind dabei aber sanfter.

Studien zeigen auf: L-Cystein kann das Haarwachstum anregen

Der Fokus liegt hier insbesondere auf Cystein bzw. L-Cystein. Diese schwefelhaltige Aminosäure fungiert als Baustein von Haarkeratin und ist vor allem für das Haarwachstum besonders wichtig. In einer Studie aus dem Jahr 2000 hat Dr. med. R. M. Trüeb (Dermatologische Klinik Zürich) anhand einer computergestützten auflichtmikroskopischen TrichoScan-Bildanalyse aufgezeigt, dass das Haarwachstum bei gesunden Frauen, die unter Haarausfall leiden, durch die gezielte Zufuhr von L-Cystein im Verbund mit B-Komplex-Vitaminen und Hefe positiv beeinflusst wird (vgl. Trüeb R.M.: Systematic approach to hair loss in women, Journal of the German Society of Dermatology 2010; 8 (4): 284-297.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt die so bezeichnete Priorin-Studie aus dem Jahr 2014 (vgl. Bühling, Kai J., Therapie der androgenetischen Alopezie, FRAUENARZT 55 (3) 280-282 (2014)). Demnach kann L-Cystein in der Kombination mit B-Vitaminen bei diffusem Haarausfall das Wachstum der Haare wieder anregen.

Weitere Aminosäuren mit positivem Einfluss auf das Haarwachstum

Neben L-Cystein können aber auch noch weitere essenzielle Aminosäuren eine positive Wirkung auf das Haarwachstum ausüben. Hierbei handelt es sich um insgesamt sieben Weitere:

  • L-Methionin: Die schwefelhaltige, essenzielle Aminosäure verbindet sich zu Ketten und kann das Nagel- und Haarwachstum unterstützen.
  • L-Glutamin: Diese Aminosäure versorgt die Haarfollikel mit Schwefel und Energie, was ein kräftiges Haarwachstum hervorrufen kann.
  • L-Prolin: Liegt ein Prolin-Mangel vor, kann es zu trockenen und spröden Haaren kommen.
  • L-Arginin: Die Aminosäure wirkt gefäßerweiternd und unterstützt eine gute Blutzirkulation. Dadurch erhalten die Haarwurzeln mehr Mikronährstoffe.
  • L-Glycin: Da L-Glycin als wichtiger Bestandteil des Kollagens den Keratinstoffwechsel zu einem großen Teil bestimmt, fördert die Aminosäure das Wachstum der Haare.
  • L-Tyrosin: Die Säure ist maßgeblich für die Farbe bzw. für die Pigmentierung der Haare verantwortlich. Sie fördert das Entstehen von Melanin.
  • L-Lysin: Die Säure festigt die Haare und verbessert ihre Reparaturmechanismen. Durch die Einnahme von L-Lysin wird die Haarstruktur gestärkt. Außerdem kann Haarausfall reduziert werden.
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