Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: Gesund ernähren – wie viel Eiweiß ist gesund?

Zu viele und falsche Fette können zu Krankheiten führen, Kohlenhydrate im Übermaß machen dick und zu viel Eiweiß schädigt die Nieren – über Nutzen und Wirkung der drei Hauptbestandteile der menschlichen Nahrung gibt es kontroverse Diskussionen. Wie sieht nun eine „richtige“ und vor allem gesunde Ernährung aus? Fakt ist: Der Nährstoff „Eiweiß“ spielt hierbei eine zentrale Rolle.
 
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Eiweiße, auch als Proteine bekannt, sind die wichtigsten Baustoffe der menschlichen Körperzellen und werden u. a. für die Bildung von Bindegewebe, Knochen, Muskeln und Haaren benötigt. Als Hormone und Enzyme steuern sie die Stoffwechselfunktionen sowie das Immunsystem zur Abwehr von Krankheiten. Zur Herstellung von Proteinen benötigt der Mensch sogenannte „Aminosäuren“. Acht der bekannten zwanzig Aminosäuren sind essentiell, d. h. sie können nicht selbst von unserem Körper gebildet werden. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Empfohlen wird, pro Tag durchschnittlich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Aber Achtung – wer zu viel Eiweiß aufnimmt, belastet auf Dauer die Nieren und erhöht das Risiko, an Gicht zu erkranken. Insbesondere Diabetiker und Menschen mit einer Niereninsuffizienz sollten darauf achten.

Warum „falsches“ Abnehmen dick macht
Protein liefert nur wenig Energie. Erst wenn die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgezehrt sind, setzt der Körper Eiweiß als Energiequelle ein. Mit einer Radikaldiät erzielt man jedoch das Gegenteil: Der Körper holt die benötigte Energie aus köpereigenem Eiweiß, d.h. er baut Muskeln ab. Damit sinkt der tägliche Energiebedarf. Wer drei Kilogramm Muskelmasse verliert, senkt seinen Grundumsatz um fast 100 Kilokalorien. Spätestens nach Ende der Diät und der Rückkehr zum früheren Essverhalten stellt sich der ungeliebte Jo-Jo-Effekt ein: Die Nahrung trifft auf einen reduzierten Bedarf, man nimmt noch mehr zu. Wer also eine Reduktionsdiät durchführt, sollte immer ausreichend Proteine, z. B. in Form von konzentriertem Molkeneiweiß, zu sich nehmen.
 
Pflanzliches oder tierisches Eiweiß: Was ist besser?
Eiweißreiche Ernährung hat den Vorteil, dass sie lange satt hält und uns deshalb nicht so schnell wieder ans Essen denken lässt. Pflanzliches Eiweiß liefern vor allem Kartoffeln, Getreide, Soja, Hülsenfrüchte, Mais und Nüsse. Gut geeignet sind auch Vollkornbrot, Reis, Pasta und gekochte Kartoffeln. Schlecht hingegen sind Weißbrot, Bratkartoffeln, Pommes frites, Kartoffelpüree und Chips. Für tierische Eiweißquellen gilt: Fleisch- und Milchprodukte sind aufgrund ihres teilweise hohen Fettgehalts oft kalorienreicher als pflanzliche Produkte. Am gesündesten ist es, auf Produkte der Deutschen liebster Fleischsorte Schwein zu verzichten. Sie liefert für ihren Fettgehalt vergleichsweise wenig Protein. Seefisch ist eine gute Alternative. Doch auch hier gilt wie bei Eiern: alles nur in geregelten Maßen.

Weitere Informationen
Unter dem Motto „Eiweiße – Basis der Ernährung“ bieten die LINDA Apotheken eine kostenlose Broschüre zum Thema „Ernährung mit Eiweiß“, mit Angaben zum Eiweißgehalt beliebter Lebensmittel. Apotheken mit dem diabeteslife Konzept sind schnell und einfach im Internet unter www.diabeteslife.de zu finden.

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