Sport und Körperfett – wie lässt sich das Körperfett reduzieren?

Sport und Körperfett – wie lässt sich das Körperfett reduzieren?

Wer abnehmen möchte, der sollte Sport treiben. Das ist eine Weisheit, die wohl jeder schon einmal gehört hat und sie ist auch richtig. Gezieltes Training trägt langfristig dazu bei, Körperfett zu reduzieren. Damit stellt es ein gutes Mittel im Kampf gegen das besonders gesundheitsschädliche Bauchfett und für eine schlanke Linie dar.

Ganz so einfach wie früher häufig angenommen ist die Sache allerdings auch nicht. Nur durch mehr Sport sind noch keine deutlichen Veränderungen garantiert. Zusätzlich kommt es entscheidend auf das Wie an. Wer sich einen sinnvollen Trainingsplan zurechtlegt und diesen auch auf Dauer verfolgt, hat gute Chancen, sein Körperfett entscheidend zu reduzieren. Erste Fortschritte wiederum sind eine Motivation, die Sache mit dem Sport dauerhaft durchzuhalten. Auf der anderen Seite steigt das Risiko, wieder in alte Muster zu verfallen, wenn hoch gesteckte Erwartungen nicht erfüllt werden.

Das Gewicht allein ist nicht aussagekräftig

Nicht alle Menschen, die viel wiegen, sind übergewichtig. Schließlich bestehen natürliche Unterschiede zwischen Frauen und Männern, Erwachsenen und Kindern sowie größeren und kleineren Menschen. Auch wie muskulös eine Person ist, wirkt sich auf ihr Gewicht aus. Eine erste Hilfe bei der Beantwortung der Frage, ob eine Person über- oder normalgewichtig ist, stellt die Berechnung des BMI (Body Mass Index) dar.

Die Formel für diese Berechnung lautet: Körpergewicht in kg: (Körpergröße in m)2

Den BMI kann man leicht selbst berechnen. Während die Weltgesundheitsorganisation eine grobe Zuteilung nach Gewichtsklassen vorsieht, gibt es zusätzlich Tabellen, die das Geschlecht und das Alter der betreffenden Person berücksichtigen. Schließlich hat beides Auswirkungen auf das Gewicht und damit auch auf den BMI.

Auch in diesen Fällen ist die Aussagekraft des Resultats umstritten. Schließlich sind über den Body Mass Index keine Aussagen dazu möglich, wodurch das Gewicht eines Menschen verursacht wird. Vor allem Muskeln haben ein hohes Gewicht, weshalb besonders trainierte Personen oft mehr auf die Waage bringen als solche, die nur wenig Sport treiben – und das obwohl sie nur einen geringen Körperfettanteil aufweisen.

Wer eine aussagekräftige Antwort auf die Frage möchte, wie hoch sein Körperfettanteil ausfällt, kann diesen messen lassen. Dafür stehen verschiedene Verfahren zur Verfügung:

  • Der Arzt misst wahrscheinlich den Bauchumfang und außerdem den Umfang vorhandener Speckpolster.
  • Außerdem existiert seit einiger Zeit die sogenannte Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA). Dabei wird der Körperfettanteil mit der Hilfe von Wechselstrom gemessen. Diese Methode gilt als genauer als die Messung des BMI. Ein Gang zum Arzt ist dafür nicht unbedingt notwendig. Körper-Analysewaagen zeigen den Anteil von Knochen, Muskeln, Wasser und Fett am Körpergewicht an. Die Genauigkeit der Ergebnisse schwankt allerdings. Hier lassen sich Details zur bioelektrischen Impedanzanlayse BIA

Welche Art von Sport reduziert wirklich das Körperfett?

Wenn es darum geht, bei welcher Sportart am meisten Kalorien in der Stunde verbrannt werden, rangieren typische Ausdauersportarten ganz weit oben. Dazu gehören:

  • Laufen
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Radfahren

Wer allerdings die Hoffnung hegt, schon nach wenigen Einheiten an Körperfett zu verlieren, muss sich auf eine Enttäuschung gefasst machen. Eine durchschnittliche Person verbrennt in einer Stunde Laufen etwa 600 Kalorien. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, sind allerdings etwa 9000 Kalorien notwendig.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit und im Kraftaufbau. Denn je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, desto höher ist sein Energieumsatz in Ruhezeiten. Das bedeutet, trainierte Menschen verbrennen auch dann, wenn sie auf der Couch liegen, Fett. Mit regelmäßigem Ausdauertraining dagegen steigt die Zahl der Mitochondrien. Diese sind wie kleine Kraftwerke in unseren Zellen und sorgen dafür, dass Kalorien bei der Aufnahme schneller verbrannt werden. Das bedeutet, dass sie sich weniger in Form von unschönem und schädlichem Körperfett ansetzen.

Für einen effektiven Abbau von Körperfett ist demnach Folgendes wichtig:

  • Regelmäßiges Training
  • Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining

Natürlich spielt auch die Ernährung eine Rolle. Während Crash-Diäten in der Regel eher gefährlich als nützlich sind, unterstützt eine gesunde und ausgewogene Ernährung sportliche Bemühungen.

Was sollte bei der Kontrolle der Erfolge beachtet werden?

Etappenerfolge stellen eine Motivation dar, den eingeschlagenen Weg diszipliniert weiterzuverfolgen. Das gilt auch für das Abnehmen beziehungsweise die Reduzierung von Körperfett. Zunächst sind diese Etappenverfolge allerdings in der Regel nicht sichtbar. Wer fleißig Muskeln aufgebaut hat, wiegt vielleicht sogar mehr als vor dem Beginn seines Sportprogramms. Um Aufschluss darüber zu erhalten, ob der eigene Körper schon Körperfett verloren hat und wenn ja, wie viel, kann man versuchen, seinen Körperfettanteil zu Hause zu messen. Dafür stehen verschiedene Methoden zur Verfügung, unter anderem:

  • die bereits erwähnte BIA mithilfe einer Körperfett-Waage
  • die sogenannte Caliper-Messung, bei der Hautfalten mit einer speziellen Zange gemessen werden

Beide Methoden haben den Nachteil, dass sie ungenau sind. Mittlerweile werden allerdings immer bessere Körper-Analysewaagen zur Verfügung gestellt. So findet sich hier beispielsweise ein gutes Einsteiger-Modell für Sportler. Wer ein möglichst exaktes Resultat haben möchte, kann zum Arzt gehen, muss aber für entsprechende Messungen in der Regel zahlen – außer es liegen gesundheitliche Beschwerden vor. Oft lässt sich auf andere Weise die Motivation aufrechterhalten, bevor Erfolge wirklich sichtbar werden – zum Beispiel indem die erbrachten Leistungen genau protokolliert werden. Das schließt nicht nur ein regelmäßig absolviertes Training ein, sondern auch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Das gute Gefühl, das Sport hervorruft, kann ebenfalls ein Ansporn sein, weiter fleißig zu trainieren. Wichtig ist außerdem, eine Sportart zu finden, die nicht nur Überwindung kostet, sondern auch Spaß macht. Bei dem großen Angebot werden in der Regel sogar eingefleischte Sportmuffel fündig.

Fazit

Es lohnt sich, überflüssiges Körperfett loszuwerden – solange man es nicht übertreibt. Dadurch unterstützen die betreffenden Personen ihre Gesundheit und steigern ihre Leistung sowie das körperliche und psychische Wohlbefinden. Damit das Bemühen erfolgreich ist, ist allerdings nach wie vor eine gewisse Disziplin notwendig, selbst im Zeitalter fortgeschrittener Trainingsmethoden. Auch im Alltag zählt übrigens jeder Schritt, wie Sportwissenschaftler betonen. Abnehmwillige sollten also auf den Aufzug verzichten und sich stattdessen an das Treppensteigen gewöhnen – je höher hinauf desto besser.

CH