Zellen: Fett wichtig für die menschlichen Zellen

Zellen: Fett wichtig für die menschlichen Zellen

Ernährung – Essentielle Fettsäuren als Beitrag zur gesunden Ernährung von Hobby-Läufern Hamburg. Wenn Schnee und Eis verschwinden und sich der Winter langsam aber sicher verabschiedet, beginnt eine neue Laufsaison. 36 Prozent der Deutschen joggen regelmäßig* und sind bald wieder in Parks, auf Waldwegen oder Sportplätzen anzutreffen. Egal ob Marathon-Anwärter oder Hobby-Läufer, Wiederholungstäter oder Gelegenheits-jogger – für alle gilt: Training zur Konditionssteigerung ist das eine, aber auch eine ausgewogene Ernährung trägt zur Fitness bei. Insbesondere die lebenswichtigen, sogenannten essentiellen Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, spielen auch in der sportgerechten Ernährung eine wichtige Rolle.

Weg mit der "Fettphobie": Ausdauersportler – wie beispielsweise Läufer – neigen häufig dazu, die Aufnahme von Fett so gering wie möglich zu halten. Sie vermeiden Streichfette, greifen generell zu fettarmen und -reduzierten Produkten und verzichten hin und wieder sogar auf das Öl für das Salatdressing. Auf diese Weise sparen sie aber nicht nur insgesamt am Nährstoff Fett, sie reduzieren auch die Aufnahme der lebenswichtigen essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber z.B. bei der Ausübung von Ausdauersport dringend benötigt. Im Hinblick auf einen niedrigen Körperfettanteil, der unter Sportlern weit verbreitet ist, sind die richtige Fettauswahl und die tägliche Fettsäurenzusammensetzung daher besonders entscheidend.

Fett für fitte Zellen
Fett ist nicht nur Energielieferant und Geschmacksträger. Insbesondere die essentiellen Fettsäuren sind von Bedeutung für die gesunde Entwicklung von Groß und Klein. Diese verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, haben positive Auswirkungen auf das Immunsystem und sind bedeutend für Wachstum und Regeneration der Zellen. Zudem unterstützen die essentiellen Fettsäuren die Bildung von Hormonen und haben einen positiven Einfluss auf den LDL-Cholesterinspiegel im Blut. So beugen sie Ablagerungen in den Gefäßen vor. Wie der Läufer seine Schuhe zum Laufen braucht, so benötigt der Körper die essentiellen Fettsäuren während des Sports für unterschiedliche Prozesse. Essentielle Fettsäuren sind Bausteine für körpereigene Substanzen, die zum Beispiel die Gefäße erweitern – wichtig auch für eine gute Durchblutung beim Laufen. Sie dienen zur Produktion von Stoffen, die entzündungshemmend wirken und so dazu beitragen, die Regeneration nach dem Sport zu beschleunigen. Außerdem kann der Körper mit ihrer Hilfe Botenstoffe (Transmitter) bilden, die Hormone ansprechen und so entspannend auf die Muskulatur wirken.

Austausch heißt das Zauberwort
Für Sportler, die sich fettbewusst ernähren möchten, empfiehlt die Initiative für gesunde Pflanzenkraft, nicht auf Fett zu verzichten, sondern darauf zu achten, welche Fettsäuren verzehrt werden. Durch den Wechsel zu fettreduzierten tierischen Produkten (Wurst, Milchprodukte, Käse) lässt sich der Gesamtfettverzehr und damit gleichzeitig vor allem der Anteil an gesättigten Fettsäuren senken. Außerdem sollten mehr pflanzliche Öle und Fette verzehrt werden. Sie enthalten einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren, die auch wichtig für eine sportgerechte Ernährung sind.

Einfache Tipps und Tricks für jeden Tag
Allgemein gilt, dass 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett kommen sollten – das entspricht ca. 60 Gramm Fett für Frauen bzw. 80 Gramm Fett für Männer. Eine gute Orientierung bei der Fettaufnahme bietet die sogenannte "Drittel-Regel":

  • maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren,
  • mindestens ein Drittel einfach ungesättigte Fettsäuren und
  • bis zu ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) am Tag.

Um die eigene Fettsäurenbilanz ganz einfach zu verbessern, gibt es eine weitere einfache Faustregel. Sie lautet "Drei am Tag" und besagt:

  • Man esse täglich einen Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (z.B. Rapsöl),
  • einen Esslöffel Margarine oder andere pflanzliche Streichfette und
  • einen Esslöffel Nüsse (z.B. Walnüsse).

* 9 Prozent der Bundesbürger geben an, öfter als viermal pro Woche zu joggen. 16 Prozent laufen zwei- bis dreimal die Woche, 11 Prozent einmal die Woche.

Quelle
DAK-Gesundheitsbarometer: "Deutschland läuft dem Stress davon".
Datenbasis: 2.002 Befragte, davon 1.027, die zumindest hin und wieder joggen. Erhebungszeitraum: 5. bis 10. Februar 2009.
Auftraggeber: DAK. Durchführendes
Institut: forsa
(PA 04/10)

idw 2010/04