Rückenschmerzen gehören zu den am weitverbreitetsten Leiden der Gesellschaft. Schmerzt der Rücken, ist der Alltag oft stark eingeschränkt. Bewegungen lassen sich nicht wie gewollt ausführen und selbst leichte Aufgaben sind mit Qualen verbunden, was sich dauerhaft auf die Psyche auswirken kann. Um dem entgegenzuwirken, ist eine aktive Prävention unverzichtbar. Mit den richtigen Tipps lässt sich vielen Rückenbeschwerden konkret vorbeugen. 

1. Besser schlafen

Aufgrund der Tatsache, dass sich der Körper mehrere Stunden täglich in einer Schlafposition befindet, ist dem Bett in Hinblick auf Rückenschmerzen erhöhte Aufmerksamkeit zu schenken. Viele gesundheitliche Beschwerden am Rücken basieren auf einem schlechten Schlaf und einer negativen Schlaf-Ausrüstung. Rückenschmerzen wiederum stören einen erholsamen Schlaf, sodass sich schnell eine Negativ-Spirale entwickelt. Um das zu vermeiden, ist es ratsam, die individuelle Schlafhaltung zu kontrollieren. Möglicherweise sind Matratzen, Kissen oder das gesamte Bettsystem ungeeignet. Bereits bei der Matratze machen viele Käufer den Fehler und greifen zu harten oder extrem weichen Modellen. Ideal sind Varianten, die sich flexibel an die individuelle Körperform anpassen, leicht nachgeben und die Wirbelsäule entlasten. Abhängig vom Körpergewicht gilt es, den idealen Matratzentyp ausfindig zu machen. Neben Schaummatratzen mit variablem Härtegrad, wie sie beispielsweise online beim Anbieter matratzen direct erhältlich sind, gibt es unter anderem stabile Federkern- oder Springbox-Matratzen. Auf die Matratze abgestimmt, muss eine entsprechende Unterfederung vorhanden sein. Zur Schonung der Nackenmuskulatur darf das Kissen nicht zu hoch sein. Derartige Kopfunterlagen überdehnen die Muskulatur unnötig. 

 

2. Muskeltraining

Viele schmerzhafte Rückenprobleme sind eng mit einer fehlenden oder zu schwachen Muskulatur verbunden. Sind ausreichend Muskeln vorhanden, schützen sie vor Verspannungen und Zerrungen. Muskulatur sorgt außerdem für Stabilität im Bewegungsapparat und reduziert die Anfälligkeit für Probleme an der Wirbelsäule. Trainingseinheiten im Fitnessstudio sollten beim Muskelaufbau konkret von einem kompetenten Trainer überwacht werden. Ein individueller Trainingsplan ist auf die persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Muskuläre Dysbalancen sollten bereits beim Aufnahmecheck erkannt werden. Anhand der Daten lassen sich Übungen gezielt ausrichten, um den Rücken dauerhaft zu stärken. Sollten beim Muskeltraining Schmerzen auftreten, ist höchstwahrscheinlich die Ausführung fehlerhaft oder das Training für die aktuelle Situation falsch erarbeitet worden.

 

3. Mehr Bewegung im Alltag 

Neben intensiven Trainingseinheiten sollte mehr Bewegung in den Alltag integriert werden. Das Potenzial für mehr Bewegung wird vielerorts unterschätzt, denn hierbei kann es sich bereits lohnen, beispielsweise Rolltreppen und Fahrstühle zu meiden und stattdessen die Treppe zu nehmen. Durch das Plus an Bewegung werden Muskeln vermehrt genutzt und ein Versteifen verhindert, welches sich auch auf den Rücken negativ auswirkt. Bei Arbeiten mit erhöhter Tätigkeit im Sitzen ist ein dynamisches Arbeiten wichtig. Darunter wird ein möglichst abwechslungsreiches Sitzverhalten verstanden. Falls möglich, wäre es zusätzlich sinnvoll beispielsweise beim Telefonieren aufzustehen und zu laufen. 

 

4. Ideale Sportarten

Vom Radfahren und Schwimmen über Joggen bis hin zum Inlineskaten, Wandern und Nordic Walking, eignen sich zahlreiche Sportarten optimal, um Rückenbeschwerden aktiv vorzubeugen. Wesentlich beim Ausüben ist ein Aufwärmen und lockeres Auslaufen beziehungsweise Dehnen nach der Bewegung. Übermäßige Belastungen sind zu vermeiden. Sport sollte generell als mittelschwer empfunden werden. In diesem Zustand überwiegen die positiven Aspekte. Wer es übertreibt, riskiert unnötige Zerrungen.

 

5. Entspannung einplanen

Neben Bewegungseinheiten, die Muskeln fordern, sind Entspannungsphasen wichtig. Bei einer bewusst erlebten Entspannungsübung wird ein biochemischer Prozess angekurbelt, der sich sogar messen lässt. Während der Blutdruck sinkt, verlangsamen Herzschlag und Atmung das Tempo. Mit etwas Übung wird der gesamte Bewegungsapparat vollständig entspannt und locker. Ideal für diese Art des Ruhens sind Atemtechniken, progressive Muskelentspannung und autogenes Training.

roehr