Der Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit

Der Einfluss der Ernährung auf unsere Gesundheit

Es ist kein Geheimnis mehr, dass eine ungesunde Ernährung die Ursache von einer Vielzahl von gesundheitlichen Störungen ist. Aber was bedeutet „gesunde Ernährung“ bzw. „ungesunde Ernährung“?

 

Gesunde Ernährung – was ist das?

Wer kennt die Sprüche nicht „Ein Apfel am Tag, hält den Doktor fern“. Also wenn ein Apfel pro Tag gegessen wird, dann ist kein Arzt notwendig? So falsch ist diese Aussage nicht, denn in ihr steckt etwas Wahres. Doch die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung sind umfangreicher, aber bei weitem nicht kompliziert.

In Deutschland werden die Ernährungsempfehlungen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse festgelegt. Diese stellen die Basis für eine vollwertige und damit gesunde Ernährung dar. Eine der Empfehlungen lautet: durch die richtige Ernährung die Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Zum anderen soll ein Leitfaden dargestellt werden, welche Lebensmittel notwendig sind, um einer Mangelerscheinung vorzubeugen. Von der DGE (D)werden diese Ernährungsempfehlungen in Zusammenarbeit mit den Fachgesellschaften der Schweiz (CH) und Österreich (A) herausgegeben. Damit gelten diese für die DACH-Region.

 

 

Was ist gesund?

Erwachsene sollen gemäß der Referenzwerte über 50 % Kohlenhydrate, rund 30 % Fett und circa 15 % Protein (Eiweiß) zu sich nehmen. Doch was genau bedeutet das für eine gesunde Ernährung im Alltag? Im Folgenden wird erläutert, was eine gesunde Ernährung ausmacht und worauf man achten sollte. 

 

Den Körper mit ausreichend Flüssigkeit in Schwung bringen

Rund 1 bis 1,5 Liter an energiearmer Flüssigkeit sollte man über den Tag zu sich nehmen. Dafür eignen sich bspw. Leitungs- oder Mineralwasser. Aber auch Tee, Kaffee, Saftschorlen, die aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser bestehen können getrunken werden. Allein die Tatsache, dass der menschliche Körper aus 60 % Wasser besteht und dieses ein Baustein unserer Zellen ist, zeigt sehr deutlich, wie wichtig Wasser für die Gesundheit des Körpers ist. Zudem dient die Flüssigkeit auch als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte. Zugleich ist Wasser auch an der Wärmeregulation beteiligt. 

 

Ein gesunder Stoffwechsel mit Obst und Gemüse

Zudem wird empfohlen täglich genügend Obst und Gemüse zu essen. Dabei kann es sich bspw. um zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse handeln, wobei eine Portion eine Handvoll ist. Obst und Gemüse liefern die lebensnotwendigen Nährstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die der Körper für den Stoffwechsel benötigt und die der Körper selbst nicht bilden kann. 

Hauptsächlich ist die Folsäure, die für die Teilung und Neubildung der Zellen benötigt wird, in grünem Gemüse enthalten. Auch das wichtige Vitamin C, das als Antioxidans die beim Stoffwechsel entstehenden freien Radikalen, von denen die Erbsubstanz geschädigt werden kann, abfängt und unschädlich macht ist in Gemüse und Obst, wie bspw. Beeren, Zitrusfrüchten und Gemüsepaprika enthalten. 

 

Sättigend und zugleich Energieversorger

Kohlenhydrate sollten zur Sättigung ebenfalls täglich aufgenommen werden. Hier werden vier Portionen empfohlen, wobei es ruhig bei den Beilagen auch etwas mehr sein darf. Dabei handelt es sich bspw. um Kartoffeln, Nudeln oder Reis, aber auch Knödel oder Couscous gehören dazu. Bestehen Produkte aus vollen Getreidekorn, dann ist das nicht nur günstig, um eine lange Sättigung zu erzielen, sondern dies ist auch sehr gut für den Darm. 

Diese Produkte verbleiben länger im Magen und bieten den Darmbakterien eine gute Nahrung. Dadurch wird das Risiko bspw. an Übergewicht zu leiden oder an Darmkrebs zu erkranken minimiert. 

 

Für Muskeln und Knochen: Tierische Produkte

Am Tag werden bspw. 150 g Joghurt empfohlen, 30 g Käse oder ein Glas Kefir. Diese Produkte enthalten eine hohe Menge an Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Diese werden für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Muskeln benötigt. 

Zudem sollten pro Woche rund ein bis zwei Portionen Fisch verzehrt werden, aufgrund der gesunden Fettsäuren, die darin enthalten sind. Des Weiteren sind in Fisch auch Vitamin D sowie das Spurenelement Jod enthalten, wobei Letzteres ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist. 

 

Fett: auf die richtige Menge achten

Es wird geraten überwiegend Pflanzenöle zu nutzen, die kaltgepresst und native, also naturbelassen und mechanisch hergestellt werden, da diese einen hohen Nährstoff-Anteil aufweisen. Sicherlich ist Fett ein wichtiger Nährstoff, denn es dient als Geschmacksträger, Löser der fettlöslichen und lebensnotwendigen Vitamine A, D, E und K, aber dennoch sollte es mit Bedacht verzehrt werden. Zudem dient es der Thermoisolierung und schützt damit unseren Körper vor Kälte. 

 

Gesund ernähren, ja – aber der Genuss soll nicht leiden

Wer sich gesund ernährt, der muss keineswegs auf Genuss verzichten. Salz und Zucker sollten in Maßen verwendet werden und die Lebensmittel sollten zudem schonend zubereitet werden (bspw. Garen statt Braten). Dadurch wird die Entstehung von schädlichen Verbindungen vermieden und auch der Nährstoffverlust wird gemindert.

F.F.